花些時間用瑜伽動作來熱身和放鬆，可以把一次普通的健身變成絕妙的鍛煉。熱身，能使肌肉變熱，讓血液在身體裡流通。這樣，便可消除關節的緊張，為運動做更好的準備； 同樣，放鬆可以幫助肌肉變得柔軟，防止鍛煉後的酸痛僵硬，肌肉也更容易在第二天恢復正常。
ARDHA MATSYENDRASANA(半脊柱扭動式) 可以增加脊柱的靈活性和力量，向腹部供血並按摩腹部內臟器官。 坐下，將雙腿伸向前。右膝彎曲，將右腳放在左大腿外側，腳掌著地。左膝彎曲，將左腳靠近右臀部。慢慢向右轉，抱住右腿或者將左上臂放在右膝外側上。把右手放在右臀部後面，用右手支撐身體，並扭動。保持頭、頸和脊柱在一條直線上。每次吸氣時伸展脊柱，每次吐氣時把脊柱扭向更深。換一邊，重複。 Eka Pada Rajakapotasana(單腿鴿式) 是常用的臀部練習，有助於校正骨盆和薦骨。 四肢著地。左膝向前放在兩掌之間。小腿和大腿間形成大約30度夾角。左臀著地，如果碰不到，用墊子支撐。臀部和身體成直角，將右臀部向前轉，拉回左外臀部。伸展背部和右腿。將尾骨向內向下拉向恥骨，將手向後略貼近臀部。將你的肋骨從骨盆上完全提起來，弓背，挺胸像一隻鴿子。深吸一口氣至骨盆，保持30秒。然後放鬆，四肢著地，交換另一邊。 Navasana(船式) 仰臥，兩腿伸直。兩臂平放在體側，掌心向下。吸氣，同時將頭部、上身軀幹、兩腿和雙臂抬起，腳趾和頭部離地面約30~60厘米，雙臂向前伸直與地面平行。一邊屏氣，一邊盡量長久保持這個姿勢，但不要勉強。然後，把雙腿和軀幹放回地面，同時慢慢呼氣。放鬆全身，再重複做幾次。 |
