運動簡介 舞曲一：大踢腿 腳跟併攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂，保持小腹緊繃，向前盡量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右側方向放平，同時把右腿轉向右側，但不要放低腿的高度。身體前傾的同時右腿繼續往後劃，右臂則向前伸展。(如下圖)把右腳放回地面，回到原來的姿勢。重複若干次，然後換側再做。 降低難度：把動作分解成三個部分：向前伸腿，放下；向側面伸腿，放下；向後伸腿，放下。同時配合手部動作。 增加難度：用彈力繩在你踢腿時增加一點阻力。把帶子的一端綁在右腳踝上，左腳踩著另一端。兩腳之前的繩子越短，難度就越大。踢起腿後數3下，才轉換位置。 舞曲二：曲膝禮 雙腳以臀寬的距離站立，腳趾向外。用左手扶著椅子（像芭蕾舞演員練舞時扶在扶手上的樣子），右手臂放在一旁。右腿繞到後面，彎曲雙膝（就如在行曲膝禮）。同時，伸展右臂往上過頭頂並輕輕地向左彎曲。 伸直雙腿並側抬起右膝，彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。不要停下來，以你最快的速度重複25次，然後換一側再做。 降低難度：把右腳移到右側後，腳趾保持接觸地面，不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。 增加難度：當你抬起右腿膝蓋伸向右手肘時，踮起左腳腳尖。
舞曲三：剪刀腿 身體左側著地躺在地上，伸開左臂，讓頭落在左臂上，右手撐住地面，雙腿伸直。把右腿抬起兩英尺，同時左腿抬高一英尺。稍作停頓，然後依次放低左腿和右腿。重複若干次，然後換側再做。 降低難度：臀部彎曲，這樣雙腿可以前傾少許。只抬高放在上面的那條腿。 增加難度：雙腿併攏，同時抬高1英尺。稍作停頓，然後把上面的那條腿再抬高1英尺，仍然保持底下的那條腿離地。放低上面的腿，雙腿併攏後再放下雙腿。 舞曲四：跨步伸展 腳跟併攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子，右臂往側面抬起。抬起右腳往右跨過3英尺然後彎曲雙膝，降低身體往下蹲。同時抬起右臂伸過頭頂向左側彎曲。退一步，把右腳放回原地。踮起腳尖抬高身體，然後立即放下來。 降低難度：把椅子放在你的前面，雙手扶椅。（不用做手臂的動作） 增加難度：把彈力繩的兩端打個結，綁成一個圈，圈住兩小腿肚，為這個動作增加一點阻力。
舞曲五：踮腳壓腿 張開雙腿站著，讓兩腳跟相對，腳趾向外。右手扶著椅子，左手放於臀部。彎曲膝蓋成45度角，抬起雙腳腳跟的同時收緊臀部，盆骨往前往後各擺動一次。放低腳跟，伸直雙腿，這樣算完成一次動作。 降低難度：臉朝上平躺在地面上，腳跟併攏，雙膝指向兩側，這樣雙腳擺成一個菱形。抬起臀部，盆骨往上往下各擺動一次，然後放低身體躺回地面。 增加難度：膝蓋彎曲45度角以及抬起腳跟以後，保持這個動作，來回擺動盆骨完成所有重複次數。 |