只要你堅持做此操，臀部肌肉逐漸強健，脂肪不斷消耗，臀部自然變得緊繃繃圓乎乎的好看了。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！
1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能“甩”。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。 6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 下面是更具體的方法:
1．面對椅背站立，雙手放椅背上支撐。一隻腳站穩，另一條腿向後踢出，越高越好，膝蓋不許彎曲。換腿再做。 2．雙手插腰站立，雙腳齊肩寬，腳尖朝外，膝蓋略彎曲，身體要直。用力繃緊臀部，讓骨盆盡量向前挺。 3．雙腳寬於肩站立，背要直，緩慢向前彎腰，手掌著地，膝蓋不許彎曲，背部肌肉放鬆，保持該姿勢20－30秋 4．四肢著地跪撐，一條腿膝蓋半彎曲，先從下而上，後按斜對角揮動。背要直，收腹。換腿再做。 5．俯臥，雙手交叉身前支撐。向上和向側上方抬一條腿。換腿再做。 6．屈膝仰臥，雙腳齊肩寬，沿身體伸出雙手，緊繃臀部，彎曲膝蓋，向上抬起骨盆。 7．面對椅子背坐地，雙手扶椅背，一條腿在身前彎曲，承受身體重量，另一條腿在身後半彎曲，向上抬起身體。 8．重複第4節動作。 |
