8個黃金法則，深入打造性感腹部 1、仰臥起坐+有氧運動 關於仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘， 所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。 正確做法是：仰臥起坐+有氧運動 仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關照“中段”的運動，推薦三個項目—— 乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。 2、∠45° 任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部，只要你在做捲起時，上身升起後與地面保持45度角。現在，讓我們簡單地複習一下初中物理中有關力學的知識—— 小於∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而並非是腹直肌受力。 大於∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。 等於∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。 結論：無論我們做何種卷體練習，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。 Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法：1。通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度 2、可以對著鏡子練習 3、上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。 3、慢動作 體育課上的仰臥起坐是作為身體素質練習來考核的，一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。 4、一週三次 網上說，莫文尉每天臨睡前都要做50個仰臥起坐，聯想一下她的小蠻腰和平平小腹，你覺得自己也應該日日操練。錯!我們現在就給自己一個偷懶的理由。 腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同，也需要有一段時間來進行塑造。每次練習後，肌肉組織的細胞形態需要48小時之後才能完成“重建”。每天進行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”。 正確的練習頻率：一週三次。 5、完美呼吸 完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。 練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。 平時狀態下——腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。 6、1：3的頻率 腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。 7、使用器材 健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉);健身球。在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。 8、飯後1個半小時 飯後1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結束後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結束1個小時內不要進食。
我們人體中的脂肪有三大類：血 液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(緊貼皮下)、網膜脂肪(位於腹腔內部，胃肌以下)。我們增長的腰圍和鼓起來的小肚子，就是網膜脂肪的貢獻。
網膜脂肪最接近腸胃等人體器官，近水樓台，多餘的脂肪最先補給了網膜脂肪。不斷壯大的網膜脂肪不僅讓我們身材臃腫走型，還擠壓胃、肺、心臟等人體器官，影響健康，所以醫學界不斷呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。 利好的消息是，一旦我們開始減肥，最先受到打擊的也是網膜脂肪，因為那是我們最先減掉的脂肪。網膜脂肪減少，我們身體健康，身材性感。對付網膜脂肪的有利武器就是有氧練習和科學的仰臥起坐。 |