垂直腿動作 ·垂直退動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是： 1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉； 2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣； 3、兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺； 4、放下兩腿，抬起來再作一次，建議進行12-16次。 軀幹滑板 ·軀幹滑板是一種健身器械，而這是一項比較難的動作，因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法是： 1、跪在地上，抓住軀幹滑板的兩個手把，向裡收腹，不需控住呼吸； 2、呼氣，抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠了； 3、收縮腹部，拉回來 伸臂收腹動作 ·這個動作被列在腹部健身的第6位，做法是： 1、躺在墊上，自然向頭部後面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵； 2、收縮腹部，把肩胛骨向上提； 3、放下，建議重複12-16次。 Reverse Crunch 收腹提臀動作 ·這個動作看起來好像鍛煉的是下腹，但其實是鍛煉了腹直肌，因為直肌有一定長度。這個動作的做法是： 1、仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦後； 2、兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以併攏也可以交叉； 3、收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動； 4、放下來，再重複。建議進行12-16次； 5、注意，這個動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿。 完全垂直腿動作： ·這個動作同時配合上半身和下半身的參與，正確的做法是： 1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板； 2、兩手輕輕環繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 3、同時，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型； 4、放鬆腳跟和肩胛，然後進行第二次。建議進行12-16次。 踩單車動作 ·踩單車動作是針對腹直肌（即“六塊腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身動作。正確的動作做法是： 1．仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後； 2．兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子； 3．伸直左腿，與地約成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近； 4．恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近； 5．左右輪流，像騎單車的動作一樣，建議做12-16次。 將軍椅動作 將軍椅（Captain’s Chair）是一種健身器械，而這是練習腹肌第二有效的健身動作，這個器械在大部分健身俱樂部裡都能找到。正確的動作做法是： 1、站在椅上，抓住手把來固定你的上身； 2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前； 3、不要彎背，注意呼吸要勻； 4、慢慢放下來恢復原來的姿勢，進行12-16次為佳。 Exercise Ball Crunch坐球屈體動作： ·健身球是增強腹肌的一項很好的器械，這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動作做法是： 1、仰面躺在健身球上，球位於你的中/下後背下面； 2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭； 3、收縮腹部，把上身推起離開球，並保持球是靜止不滾動的； 4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進行12-16次。 推腹動作 ·這是排名第9的動作，它的做法是： 1、坐在推腹機上，兩手抓住手把； 2、收縮腹部，向前搖動，記得用腹部的力量而不是其他； 3、放鬆腹部，建議進行1-3輪，每次重複12-16次； 4、注意，慢慢進行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。 肘趾支撐動作： ·這是我們第10位的動作，它能很好地增強腹部和背部的耐力，並強健肌肉。該動作的做法是： 1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐； 2、把身體向上推，腳趾踮起來，用肘部和腳趾支撐； 3、保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線； 4、收腹收臀，避免臀部拱起來； 5、保持這個姿勢20-60秒，然後放下來。建議進行3-5次。 |
