春暖花開，當你脫下厚重的冬衣，突出的啤酒肚是否成了大家的談資？那麼盡早鍛煉，擺脫困擾吧。減啤酒肚不能僅做腹部活動，還需加強全身鍛煉。在運動方式上，不同年齡層的人也不盡相同。 20歲－30歲 在這個年齡段，人體機能處於鼎盛期，心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均達到最佳點。適宜進行各種常規鍛煉，並應保證一定的運動強度。 推薦運動：乒乓球、羽毛球、爬山。此類運動強度大，有競爭性和趣味性，運動量容易得到保證。 腹部練習：仰臥，左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部，上身抬起，同時將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次，共2組。啞鈴重量以能連續完成10—12次為宜。 運動強度：使脈搏達到每分鐘150—170次。 運動頻率：全身運動每週2次，每次40分鐘以上；腹部練習每週5次，能有效拉伸腹部肌肉。 注意事項：腹部練習時肩膀要放鬆，不要低下巴或仰頭。 30歲－40歲 此時人的身體機能開始下滑，耐力和攝氧量逐漸下降，應加強心肺功能的鍛煉。 推薦運動：騎自行車、跑步、游泳。這些運動有利於提高心肺耐力。 腹部練習：坐直，挺胸抬頭，兩腳併攏，全身肌肉緊張，深呼吸；吸氣時鼓起腹部，呼氣時用力收縮腹部，連續做20次。 運動強度：使脈搏達到每分鐘120—140次。 運動頻率：全身運動每週進行2次，每次30分鐘以上；腹部練習，爭取每天在工作間隙做5組。 注意事項：跑步運動的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。 40歲－50歲 這個年齡段的人，肌肉的柔韌性和體力逐漸下降，這時鍛煉應注意適可而止。 推薦運動：慢跑或快走。 腹部練習：仰面平躺，雙腳緊緊併攏後上抬10厘米，保持約20秒後放下，重複做20次。 運動強度：脈搏達到每分鐘90—100次。 運動頻率：慢跑每次20分鐘以上，快走1小時左右,均為每週兩三次。腹部練習每天2組。 注意事項：快走時以感覺呼吸加快，身體微微出汗為宜；腹部練習時，動作要緩慢。 啤酒肚不是一朝一夕長起來的，預防和減除啤酒肚也不能過於心急。只有堅持運動，形成健康的生活方式，才能徹底跟啤酒肚說再見！▲（北京體育大學人體運動科學學院副教授 任弘） 來源：《生命時報》 |