減肥俱樂部

　　蓮花坐(或半蓮花坐)：調整呼吸：觀察你的呼吸2分鐘。

　　動作：坐姿。用雙手抓住左腳，把它放在右大腿上面，腳底朝天。用雙手抓住右腳，把它放在左大腿之上，腳底朝天。雙手放在膝蓋上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，盡量保持兩膝貼在地上，閉上眼睛，深呼吸，保持1分鐘。交換兩腿位置，重複練習。(每次打坐之後，按摩膝蓋、大腿、腳踝和小腿肚。

　　半蓮花坐動作：屈右膝，讓右腳底緊頂左大腿內側，屈左膝，把左腳放在右大腿上，腳底朝天。雙手放在膝蓋上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，閉上眼睛，深呼吸，保持1分鐘。然後交換兩腿的位置，這個姿勢能令你漸漸適應蓮花坐。

　　束角式：抻拉身體，伸展背部，1分鐘。

　　動作：坐姿，上身保持正直。屈膝、兩腳底相觸，用手抓住腳或腳踝。吸氣，把脊柱和頭部向上拉抻。呼氣，從髖部開始向前傾，肘關節向兩側打開，把膝蓋往地面方向壓，保持姿勢，自然呼吸。

　　脊柱扭轉式：減輕背部疼痛，增強活力。每側30秒，共1分鐘。

　　動作：1.坐姿，背挺直，左腿伸直，右腿屈膝，右腳放在左大腿外側。

　　2.彎曲左腿，讓左大腿的外側緊帖地面，盡量讓左腳後跟靠近臀部。

　　3.吸氣，向上伸展脊椎和頭部，同時把右手放在尾椎骨處的地面上。把左大臂頂在右大腿的外側，伸直，手心向前。頭部右轉，目視右肩方向，保持雙肩水平，自然呼吸。重複做另一側。

　　單腿交換伸展式：使神經系統平靜下來，抻拉背部。每側30秒鐘，共1分鐘。

　　動作：1.直角坐，勾腳，屈右膝，右腳後跟抵住左大腿內側，盡量靠近腹股溝，膝關節盡可能壓在地上，身體正對前方。

　　2.吸氣，把左臂向上拾起。呼氣，從髖部開始向前傾，然後用手抓住腳或腳踝，可用雙手拉緊腳或腳踝，幫助你完成前傾動作。換另一側重複。注意背部保持平直。

　　腳靠牆倒立或犁式：消除疲勞，緩解失眠、頭疼。靜脈曲張、消化疾病，以及緊張情緒和焦慮。保持姿勢1～3分鐘。

　　腳靠牆倒立動作(動作難度較大，請量力而行)：

　　1.面朝牆站立，成俯臥撐姿勢，雙手撐地，與肩同寬，手指指向牆的方向。雙腳移到靠近雙手的位置。

　　2.呼氣，單腿跳起，靠在牆上，然後抬起另一條腿靠在牆上。併攏雙腿。

　　犁式動作：

　　1.仰臥，屈膝，兩腳平放於地。

　　2.把雙手放在腰部後側，兩腿、臀部依次抬離地面，至大腿舉到腹部上方的位置。

　　3.繼續向頭部方向伸展雙腿、臀部，至雙腿與地面平行。肘關節壓地，幫助你把髖部移到肩關節上方，讓下巴靠近胸口。

　　4.腳尖在頭頂觸地，雙腿伸直。

　　仰屍式：放鬆身心，5～10分鐘。

　　動作：仰臥，雙腿伸直，稍微分開。雙臂打開，掌心向上，與身體軀幹成45度。盡量伸展脖子後端，使脊柱得到延伸，下巴向裡收。注意要筆直的躺著，讓身體左右側都得到相等的放鬆。

　　瑜加練習特別提示

　　首先，瑜伽練習強調的是人體身心和諧統一的狀態，在缺少專業人員指導的情況下，瑜伽練習應該循序漸進，注意安全：做動作時，不要勉強自己的姿勢一定要像瑜伽大師那樣標準、舒展，只要達到了自己的最大的幅度就可以了。

　　其次，瑜伽除了身體的動作以外，更注重的是心靈和意識的培養，在進行瑜伽訓練的時候，要忘記所有的不快樂，同時，體會練習瑜伽所帶來的愉悅感。如果在練習初期不容易找到瑜伽練習所帶來的那種愉悅感，你可以從打坐放鬆開始訓練，先練習自身的注意力集中能力。

　　同時，練習瑜伽的過程中，你應有意識地注意自己的飲食結構，切忌暴飲暴食;培養良好的生活習慣，過有規律的生活，最好與香煙、酒精和整夜的狂歡說拜拜。