我們從明星們最鍾愛的普拉提，瑜伽練習中精選了7組針對腹部的經典動作。徹底告別「大胃王」，「小肚腩」，「鬆緊肚皮」。  解決正面全裸的腹部問題 舉翅百拍 針對：深層腹肌 仰臥。雙腳舉起，曲膝。併攏，雙手放在體側。 按順序將頭、頸、肩抬離地面，雙臂抬起與地面成水平，保持腹部收縮。上下擺動雙臂。配合呼吸;吸五下、呼五下，為一組。持續擺動50~100下(5~10組)。然後按肩、頭、頸、雙臂、雙腿的順序放回地面。 足尖點地 針對：下腹部 仰臥，雙腿舉起，曲膝。雙手平放在體側。保持腹部肌肉收縮，背部壓向地面。 吸氣，左腳向下，足尖指向地麵點2下(但是並不真的碰到地面)。呼氣，腿抬回到初始位置點2下。換右腳繼續。雙腿交換，每條腿各做12下。 用完美腰線和平坦腹部對比出豐滿的胸部和性感的翹臀 體側屈伸 臀部左側坐，左腳在身體前面彎曲，左手放在地上支撐身體。右腳平放在地上，右膝指向天花板，右臂放在右膝上。 收腹，身體壓向左手，臀部抬離地面。伸直右腿，右臂舉過頭頂，右手指和右腳趾在同一條線上。保持10~30妙，回初始位置，換另外一側重複。 輾轉反側 針對：掛在兩側褲腰外的贅肉 仰臥，雙手放在腦後，屈膝團身。 吸氣，右腳以45度伸出，隨之身體轉向左側，右手肘對準左膝蓋。呼氣看向左手肘後方，繼續伸展，保持姿勢，完全呼氣。吸氣，再呼氣轉向另一側。重複5~10組，還原到動作1. 讓腹部富有力量，平坦，平衡，自信。 肩基舉橋 臉朝上躺在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放分開與肩同寬。 手放腹部，背部想地面用力，腹部向上抬起，肩背保持不動。維持5妙放下。反覆3組，每組15次。動作速度不能太塊，雙手感覺到腹部在用力。 仰起 1. 仰起，2. 屈膝，3. 雙腳踩住地面，4. 雙臂伸過頭頂，5. 吸氣。(注意：要閉上嘴巴，6. 控制身體慢慢坐起來，7. 腹部收緊，8. 腳不9. 離地)。 10. 直到完全坐起，11. 背部挺直，12. 肩膀下沉，13. 吸氣。呼氣，14. 反向運動，15. 緩慢地回到仰臥的狀態。 單腳屈伸 臉朝上躺於墊上，膝蓋彎曲，雙手平放於體側。 頭、肩背部抬起的同時，雙手將單腿膝蓋拉向胸部，腳尖繃直，另一條腿貼近地面繃直。換側重複。共做3組，每組15次。 動作加分 動作過程要慢，注意力集中在腹部肌肉，體會呼吸帶來的腹肌收縮。 練習中起的過程只能起到20%-30%的作用，而退力的過程卻能起到60%-70%的作用。試著在一個動作過程中這樣做：用力起「1」——退力放下「2」、「3」、「4」。 1.每週練習3-5次。每次選擇2-3 組動作。經常輪換組合。 2.飯後一個半小時練習。 3.嚴格控制脂肪得攝入。多吃蔬菜、水果。多飲綠茶等鹼性物質來中和體內的酸性物質。 4.每週2-3 次有氧運動。拉丁舞、跆拳道、攀巖、瑜伽…… 5.經常進行腹式呼吸。 6.堅持塗緊膚霜。幫助收緊皮膚、消除難看的紋路。 7.控制壓力。 壓力也會讓腹腔內得脂肪增多。感覺壓力的時候，體內就會產生過量的氫可的松，這種氫可的松又會促使荷爾蒙得分泌過量，導致更多的脂肪在腹腔內堆積。 |