 站立背部肌肉訓練 1 第一步 站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。 第二步 身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。 第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。 註：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。 背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關節。 站立背部肌肉訓練 2 第一步 站立姿勢，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂. 第二步 軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。 第三步 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。 註：以上動作做三組，每組12次，每組間隔30秒放鬆。 注意動作時的速度，應該是快拉慢放，提拉時呼氣，放下時吸氣。 啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。 墊上背部肌肉訓練 第一步 身體俯臥在墊上。 第二步 雙手握放在耳後，雙腿和上身同時向上翹起，保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時要慢於向上翹起的速度。 註：以上動作20次/組，做3組。每組間隔30秒放鬆。 凳上背部肌肉訓練 1 第一步 左腳著地膝關節微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在橙子上。 第二步 右手握啞鈴，充分往身後拉伸手臂呈90度。注意向後拉伸時吸氣，放下時呼氣。 第三步 交換雙腿，重複以上動作。 註： 以上動作左、右方向各15次為1組，做3組，每組間隔30秒放鬆。 啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。 凳上背部肌肉訓練 2 第一步 雙腿分開騎坐在橙子上，抬頭挺胸，雙眼平視前方。 第二步 雙手握啞鈴，雙臂與地面平行伸展開，小臂向上彎曲，與大臂成90度。 註：平行上下拉伸20次為1組，做3組，每組間隔30秒放鬆。 啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。 |