對女人們來說，保持翹臀是一項可以無視季節、歲月、地點、心情的持久運動，因為不僅可以更性感，還可以更健康，何樂而不為？ 1.在進行這些健美臀部的運動前，一定要熱身5－10分鐘，將全身關節都充分活動開。 2.所有動作建議做2－3組，每組15－20次。或者你感覺到臀部肌肉的酸痛感後，再堅持2－3次動作。 3.所有的動作都要注意控制節奏，不要為了完成次數而做，到達每個動作的極限後，控制停留3秒左右再往回收，讓肌肉得到充分的鍛煉。 4.將你的意識集中在臀部，時刻關注這部分肌肉的感覺，如果動作的某一部分內容對臀部沒有壓力，可以自己收緊擠壓臀部肌肉。 一.俯撐舉腿俯撐於健美墊上，雙膝跪地。一側腿盡力向上舉起，在能達到的最高點堅持3秒，然後放下。這個動作能有效鍛煉臀中肌。一條腿全部組數做完後，再換腿。 二.俯撐側舉腿同俯撐舉腿的起始動作一樣，再將一條腿向後舉，使它垂直與地面。然後將這條腿向身側方向拉近，盡量與軀幹呈90度角，堅持3秒。這個動作比較難，對臀部肌肉的鍛煉也很到位，要多練習掌握。 三.俯臥舉腿俯臥於健美墊，雙腳腳尖著地，一側腿盡力向上舉起，在能達到的最高點堅持3秒，然後放下。同俯撐舉腿不同。 四.深蹲自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手平舉或平舉疊放。以臀部帶動身體向後坐，一直到大腿與地面平行，保持3秒後，向上抬臀站立，注意這個過程中要擠壓臀部。 除了鍛煉臀大肌之外，這個也是大家常用來鍛煉大腿肌肉的動作，如果希望能將更多的鍛煉作用在臀部上，注意在做動作的時候把意識集中在臀部，關注這個部位肌肉. 五.箭步蹲自然站立，雙腿打開與胯同寬，一隻腳順勢向後撤一大步，腳跟提起，有能力的可以讓腳跟提得高高的，指向天花板是最好，這是起始動作。接下來身體立直，垂直向下彎曲膝關節，前腳的膝關節不得超過腳尖，後腳的大腿與地面垂直。停頓3秒後，向上起身至起始動作，過程中注意要有意識地擠壓臀部肌肉。
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