足不出戶 5步速效瘦臀緊肚

面對凜冽的寒風，真是不想挪出溫暖的小巢。整天在家窩著，怎麼能保持完美身材呢？想你所想，從本周起，我們將推出一套專門針對不想出門的你保持完美身材(包括腰部、胸部、背部、肩部、腿部、臀部、手臂等不同部位)的健身方式。借助家裡的地毯、床、沙發、座椅等每一個熟悉的「夥伴」，舒適地塑造出「魔鬼」身材。

　　訓練次數：做3組，每組8到15次。

　　坐式V字形膝舉

選一個長一點的凳子，或者單件的沙發，身體在邊緣坐直，收腹，屈肘，身體慢慢向後靠，使雙腳離地並且與凳子的表面平行。

　　然後將上體與下體向一處折起，把膝部朝前胸彎曲，同時伸直雙臂讓上體朝前與膝部接觸，堅持一會兒，再伸展到起始位置。

　　注意：腹部可是要始終緊緊地收起，脊柱要挺直來保護腰部。

　　訓練次數：做3組，每組10到30次。

　　仰臥慢蹬車

平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉，使肩膀與左膝相對。保持一會兒，再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對準右膝，同樣保持一會兒，繼續反覆旋轉。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。

　　注意：要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉動上體的時候，腹部有收縮的感覺。

　　訓練次數：做2到3組，每組10到20次。

　　懸空

　　彎曲兩肘趴在地上，雙手互相握住，讓身體支在前臂和腳趾的內側，下巴貼近前胸。腹部收緊，保持脊背挺直，同時緩慢地深呼吸。

　　注意：腰部千萬不能洩氣鬆弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身體平直。

　　訓練次數：保持這個姿勢，從1慢慢數到10，然後反覆做1到3次。

　　側搭橋

　　身體向右側躺，雙腿伸直，一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。收腹，借助腹部力量使上體和髖部抬起離地。在動作最高點的地方保持姿勢；另一側方法相同。

　　注意：身體需呈直線。訓練次數：從1慢慢數到5，反覆做1到3次。

　　抬腿仰臥起坐

　　平躺在地毯上，將腿曲起，抬到臀部的垂直上方，雙腳的腳踝相互交叉，雙手抱頭，肘部向外彎曲，然後慢慢把頭、頸和肩膀卷離地面，緊緊的收腹，並且呼氣，同時把髖部和臀部提起，離開地面，然後再慢慢回到起始的姿勢。

　　注意：提臀的時候，腿和髖部不要朝臉的方向彎曲，上體要保持不動。

減肥俱樂部