減肥俱樂部

以下推薦三種熱身形式，讓你在寒冷的日子裡，輕鬆投入最佳的健身狀態：

一、徒手熱身

適合：在家裡運動前的熱身。

針對：人體上身BODY部位。

熱身要領：雙手臂的自然擺動。

時間：15至20分鐘。

動作一：側並步

雙腳向側走，膝關節微曲，手臂一側彎曲，一側伸直，注意手臂保持在肩部以下。

動作二：並步走

雙腳向側或向前走，膝關節微曲，雙臂彎曲，做畫圈運動。

TIPS：

1.雙腳不要同時離開地面，避免高衝擊的步伐，對身體心臟壓力比較大。

2.為達到更好的熱身效果，建議再配合其他形式的熱身，如快走、慢跑。

二、健身球熱身

適合：增加熱身趣味性。

針對：中段部位，腰腹部位。

熱身要領：手持健身球做動作，花樣性比較多，可在短時間內起到熱身效果。

時間：10至15分鐘。

動作一：側腹下壓

雙腳開立，半蹲，上半身左右移動，保持頸部自然。髖關節保持平衡，不要隨動作而移動。

動作二：腹部側點

雙腳開立，雙手持球向左側擺動，右腳點地，收腹，換另一側。注意肘關節保持微曲。

TIPS：

1.熱身開始的五分鐘，不要做手部舉過頭頂的動作，避免對心臟的不良影響。

2.選擇適合自己大小的球，一般是坐在球上，大腿與小腿呈90度即可。

三、踏板熱身

適合：準備做器械練習的人。

針對：下半身部位，如大腿。

熱身要領：以上下踏板動作為主。

時間：15分鐘左右。

動作一：後勾腿

身體微曲，一腳踏板，一腳向後勾，收緊腹部，再交換。

動作二：上板前屈腿

一腳踏板，另一側腿抬高，收緊腹部，再交換。

TIPS：

1.為避免動作對膝關節的傷害，做動作時要全腳掌落地。

2.彎曲的膝關節不要超過腳尖。

3.身體不要僵直