動作1：跳繩熱身操 雙腿併攏身體直立，雙手握跳繩，盡量不間斷地跳上15～20分鐘，為塑身做充分的準備！ 動作自檢：要保持身體挺直，同時要協調好心跳和呼吸的頻率。跳繩時盡可能不要間斷，因為鍛煉的就是身體強度和耐力。 塑身優勢：跳繩看似簡單，卻在不知不覺中鍛煉了你的腿部、臀部以及手臂。跳繩時需要耐力和強度，而這兩點正是塑身必須的兩大要素。 動作2：啞鈴單臂練習 右腿跪在椅子後方，右手伸直支撐在椅子前方。左腿保持直立，左手握啞鈴，垂直於地面和左腿平行，然後提起左肘彎曲上臂。左右交替完成3組，每組12～15個。 動作自檢：提起手肘的時候要盡量貼近肋骨，手臂向內側夾緊，並且要時刻保持腹肌的收緊。 塑身優勢：充分拉緊背部的肌肉，同時收緊肩部以及手臂的多餘脂肪。 動作3：強度打造完美翹臀 平躺在地面上，雙臂平放在身體兩側，保持上身放鬆。彎曲左腿，讓小腿盡量向身體內側靠攏，然後抬起右腿，慢慢把身體向上送，保持背部平直。堅持數秒後再緩慢地放下上身，但要保持上抬的腿繃直。左右交替完成3組，每組12～15個。 動作自檢：不要急於將臀部和胯部快速挺出，要勻速地將身體送出，保持背部的挺直，並和臀部在一條線上。 塑身優勢：用強度練習打造下身線條是行之有效的方法，尤其是臀部線條的修飾。 動作4：上身拉伸旋轉練習 坐在地面上，分開雙腿呈“八”字狀，繃直雙腿挺直背部。抬起雙臂，保持雙臂和肩部在一條直線上。然後盡可能將上半身向一側旋轉，左右各做3組，每組12～15個。 動作自檢：挺直背部盡量讓身體旋轉。旋轉身體時，保持雙臂的平直。 塑身優勢：這組練習屬於循序漸進的硬拉練習，可以改善身體姿勢、加強腰背肌力量。 動作5：側身力量練習 側身，併攏並伸直雙腿，單手將身體撐起，保持身體平衡後，抬起另一隻手臂，然後彎曲撐在地面的手臂，彎曲程度按照自己的力量大小進行調節。左右交替各完成3組，每組12～15個。 動作自檢：整組練習中，上抬的手臂要伸直，最好垂直於地面。 塑身優勢：完美側腰肌的線條，修飾腰部的曲線，並能夠收緊腿部多餘贅肉，同時也對手臂的力量進行強度訓練，讓手臂的肌肉更加的緊實。 教練張毅塑身私房話 張毅臉上總掛著微笑，健康的膚色讓她看上去陽光和自信，優美的身體線條讓人煞是羨慕。 ·運動、飲食、休息一個也不能少。這三者之間必須要平衡好。當你休息欠佳的時候，最好進行輕微的力量練習。在練習之後，多吃些含蛋白高的食物，補充體內需要的營養物質。這樣才能良性循環，讓身體素質更加優秀。 ·不要懼怕抗阻力性的力量練習。很多人擔心力量練習會產生肌肉，其實我們女人天生就缺少肌肉，除非特殊的訓練和能量補充。只要在力量練習的過程中注意身體部位的針對性，用專業的練習方法，正確地去做動作，並遵守循序漸進的原則，就能讓我們身體的線條更加清晰和美麗，而不是人見人怕的大塊肌肉！ ·塑身需要時間。力量訓練要想取得理想效果，需要持之以恆。不能三天打魚兩天曬網。通常如果停止運動塑身4周以上，那麼塑身任務就算是前功盡棄了。 |