普拉提？不是希臘的餐後甜點嗎？錯了，這個「普拉提」( Pilates )可是調節和加強肌肉的「妙招」：不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜伽，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的「剛」———注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的「柔」———強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調。 上周來到健身中心，只見會員們正跟著教練在場地上輕展四肢，似乎「享受」得很……說起普拉提的好處，教練滔滔不絕：「很多人天天『坐擁』電腦，肚子上的『救生圈』越來越大，普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部的肌肉———既可卸掉『救生圈』，又能減壓，再適合上班族不過了……」 拆招解招一節普拉提的課，要做10個左右的動作，這裡介紹5個基本動作，每個重複4-6次。 動作A ●背躺在地板上。脖子放鬆，保持脊椎的自然彎曲。 吸氣5拍。 ●慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部並起上體。 動作B ●背躺在地板上，腹部收縮，並且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時脖子放鬆。 ●呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋並靠近上身。 動作C ●面朝下趴著。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。 ●吸氣並且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。 ●呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度就可以。 動作D ●雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀幹呈一條直線，靜止20秒。 ●身體中心軀幹輕輕地上下移動，抬起、放下，反覆做12-15次。 動作E ●做出俯臥撐的姿勢，和動作D的前半部分一樣。 ●抬起左腿，同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。 ●當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，並盡可能伸長脖子。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。 8大關鍵詞Concentration (專注)———拋開工作中的煩惱，集中注意力，做動作時靜靜「聆聽」身體的感覺。Control (控制)———動作要到位，盡量做到教練要求的位置，不要幾個動作「帶帶過」，混在一起。Centering (重心)———充分利用自身重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。Breath (呼吸)———做動作時，鼻子、嘴巴一起吸氣或吐氣，吐氣要快、要有力。Flow (流暢)———動作保持流暢，速度均勻。Precision (準確)———動作不準確，鍛煉效果就出不來，比如腿部彎曲到90度，角度太大太小，效果都會「大打折扣」。Relaxation (放鬆)———躺在地板上靜靜冥想，仔細感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕……Stamina (持久力)———有意識地去收縮需要練習的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。 |