走路對我們來說是一件再熟悉不過的事情了，這種人類與生俱來的運動方式同時也是非常有效的塑形、減肥、健身的途徑。運動專家告訴我們，相同時間內快走所消耗的熱量並不比跑步少，同時，不停變換步伐的頻率、改變路線、不同姿勢的交替還能有效地練習心肺功能、增強耐力、美化腿部線條。 用1-10個數字代表運動強度： 1=熱身，2、3、4=開始提高強度，5、6、7=中等強度，8、9=相對大的強度，10=最大強度。 計劃1：全身塑形 熱量消耗：每65分鐘消耗熱量360-400卡熱量。 這組運動不僅練習腿部肌肉，對於那些我們平時很難練到的部位，比如腳踝、手腕、頸部等都能有很好的練習效果。同時，有規律地加快步伐和頻率也能幫你增加耐力，完成更大的運動量。這個運動計劃要求你每週練習2次，同時配合3次的力量練習，注意力量練習和走路不能安排在同一天，最好兩者之間休息一天。 The Plan： 時間：0-8分鐘 剛開始進入運動狀態，步伐不能太快、太大。速度從每小時4公里可以增加到每小時5公里。 運動強度：2-3 時間：8-23分鐘 加快速度，達到每小時6公里，注意手臂擺動幅度要大，收緊小腹。 運動強度：4-5 時間：23-38分鐘 這段時間速度要保持每小時6公里以上，如果感覺自己的心律不穩，可以一會慢跑、一會快走，穿插進行。 運動強度：6-7 時間：38-58分鐘 慢慢減小速度，如果你感覺還可以，不是特別累的話，還可以繼續大步快走3分鐘。如果已經很累了，將速度減慢到每小時5公里。 運動強度：5-6 時間：58-65分鐘 繼續放慢速度，降到每小時4公里。同時邊走邊做一些伸展動作，比如擴胸、甩臂等練習。 運動強度：2-3 計劃2：上身針對練習 熱量消耗：每45分鐘消耗240-280卡熱量 做這組運動時，需要配合力量練習穿插進行，而這些力量練習正是針對人們走路時忽視的部位的肌肉的練習，比如小腹和手臂。這種穿插練習不僅使枯燥的走路變得有趣、活潑，而且力量練習還能加快你的新陳代謝。 如果你在健身房進行練習，可以按照計劃提示，到規定的時間關掉走步機，進行力量練習；如果你喜歡到戶外進行練習，也可以在平坦的路邊繼續你的力量練習，因為穿插的力量練習不需要其他器械。另外，每週還需要進行2次、每次30-60分鐘的跑步、游泳、或者騎自行車練習。注意走步和這些運動之間要安排1天的休息。 The Plan： 時間：0-5分鐘 運動強度：3 速度保持在每小時4.5-5公里，同時加大手臂的擺動幅度，加快熱身速度。 時間：5-9分鐘 運動強度：4-5 以每小時5.5-6公里的速度行走。 時間：9-10分鐘 側跳練習：練習部位為腿、臀部 時間：10-14分鐘 運動強度：4-5 以每小時5.5-6公里的速度行走。 時間：14-15分鐘 手臂伸展練習：練習部位為臀部、韌帶 時間：15-19分鐘 運動強度：4-5 以每小時5.5-6公里的速度行走。 時間：19-20分鐘 單腿支撐俯臥撐：練習部位為肩部、手臂、後背、胸部 時間：20-24分鐘 運動強度：4-5 以每小時5.5-6公里的速度行走。 時間：24-25分鐘 屈膝練習：練習部位為小腹、臀部、後背 時間：25-29分鐘 運動強度：4-5 以每小時5.5-6公里的速度行走。 時間：29-30分鐘 翹腿練習：練習部位為腿部、臀部、小腹、手臂 時間：30-34分鐘 運動強度：4-5 以每小時5.5-6公里的速度行走 時間：34-35分鐘 單腿交叉練習：練習部位為手臂、肩部、小腹 時間：35-39分鐘 運動強度：3 以每小時4公里的速度行走。 時間：39-40分鐘 屈身練習：練習部位為小腹、臀部 時間：40-45分鐘 慢走的同時做一些伸展練習。 計劃3：行走手杖輔助練習 熱量消耗：每35分鐘消耗280-320卡熱量。 利用行走手杖輔助練習能更有效地鍛煉後背和胸部肌肉，而這些部位正是平時不太容易練習到的。當你利用手杖向前撐地的時候，小腿會更有力地踏地，所以走起路來更快、消耗熱量要比不用手杖多出20%。每週需要利用行走手杖練習2次，同時配合每週1次的力量練習。 The Plan： 時間：0-8分鐘 手握行走手杖，剛開始以每小時4公里的速度行走，由於健身房內無法使用手杖，所以選擇這套運動計劃需要你到戶外進行練習。注意手杖的前落點，應該與你腳的落點平行。手杖向後撐地的時候，手臂盡量用力，借推力完成向前動作。 運動強度：3 時間：8-18分鐘 選擇比較平坦的路面，將行走速度提高到每小時4-4.5公里。 運動強度：5-6 時間：18-28分鐘 保持剛才的速度和步伐的大小，不過選擇有向上坡度的路面。 運動強度：7 時間：28-35分鐘 慢慢將速度減小，強度降到4，然後利用肩部和胸部的肌肉帶動行走手杖，完成行走運動。最後幾分鐘伸展全身的肌肉。 |