不用拿馬拉松來折磨自己， 也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 目標1：10分鐘連續跳繩 成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 計劃： 第1周：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 第2—4周：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 第5—8周：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 目標2：跑5公里 成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 計劃： 無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。 第4周：每次跑2—3公里。 第5周：每次跑3—4公里。 第6周：每次跑5公里。
目標3：連續爬200級台階 成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 能使你擁有緊實的臀部和大腿。 計劃： 1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 目標4：完成10個俯臥撐 成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 計劃： 1.剛開始做俯臥撐的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撐時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撐練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撐為止。 目標5：快跑 成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 計劃： 第1周：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 第3周：重複第1周的內容。 第4周：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 第5周：重複第1周的內容。 第6周：重複第2周的內容。 第7周：重複第1周的內容。 第8周：重複第4周的內容。 第9周：重複第1周的內容。 第10周：重複第2周的內容。 |
