減肥俱樂部

　　什麼樣的腰最美？除了纖瘦，還要有結實的肌肉線條才稱得上完美。

　　然而維持腰部曲線一直是女性朋友們的大難題，時至夏日，正是秀出小蠻腰的絕佳時機，還等什麼呢，趕緊來看看本報為你量身定做的美腰計劃吧！

　　腹部肌肉針對性塑形鍛煉是美腰最重要的部分，通常每天練習20分鐘時間為易，以下六組動作可根據個人情況自由組合練習。

　　一.上腹部鍛煉仰臥旋轉卷腹

　　動作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放於腦後。下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至最高點，再緩慢降低至起始姿態。雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應有縮短，緊繃的感覺。每個動作做2組，

　　每組10-15次。仰臥起坐

　　動作過程：仰臥，雙腳屈起，大腿與小腿呈90度；以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉「壓縮」。做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，腹部肌群處於「頂峰收縮」狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸，還原。

　　二.下腹部鍛煉仰臥舉腿

　　動作過程：上身平躺，雙手平放與身體兩側，兩腿屈起緊貼臀部，腳尖下繃後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直，然後慢慢地呼氣，有控制地將腿還原，如此連續做8-10次。

　　懸垂舉腿

　　動作過程：兩手正握單槓，全身直垂槓下；屈膝，小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸時縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

　　懸浮式支撐

　　動作過程：俯臥於地板上，上身微微抬起，雙手合十用肘部支撐上身；利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。如此連續做8-10次。

　　身體平衡訓練

　　動作過程：面向地板，雙膝跪於墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面水平；慢慢將左腿抬起與地面平行，然後將右臂向前伸直，盡力維持數秒後慢慢還原，換邊。