(1)站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左例扭轉腰部，直到最大限度；然後再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10～20次。 (2)站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前後彎腰，再向左右彎腰，彎後直立。連續做10～20次。 (3)站立，背靠牆或樹，兩手向上伸直，腰向後彎。兩手逐漸下移，直到腰不能再彎為止，彎後直立。連續5～10次。 (4)仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停1～2秒後再伸直。換左腿，動作同前。兩腿交替，連續10～20次。 (5)左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然後盡量屈右腿，使膝關節靠近下領，然後饅慢伸直；再屈左腿，使膝關節靠近下領，然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次後，再換右側臥位，動作同前。 (6)跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背，在弓背時要低頭，腰部要用力；然後慢慢抬頭，並放鬆腰背肌肉，使脊柱呈「U「形。在做弓背動作時深吸氣，塌腰時長呼氣。反覆進行。 (7)仰臥，兩腿彎曲，兩臂放於體側，頭及上身慢饅向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下。反覆進行，直到頸部及腰部感到酸沉為止。 (8)仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形。持續30秒後將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做。每天起床時及睡覺前各做3次。 (9)站立，兩腿分開，雙臂向前伸直並向上舉，頭和上身盡量後仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不彎曲，然後再舉臂抬頭向後仰身。如此反覆練習。 (10)站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針方向扭轉腰部10圈，再按逆時針方向扭轉10圈，最後向前後、左右各彎腰5次。 |