編者按：每到冬天，許多人的體重便不知不覺起來了。如何保持美妙身材，完美渡過春節假期，是困擾很多人的問題。本期我們特請資深健身專家設計了一套減重方案，希望能幫讀者獲得滿意身材。 中青年人體重增加，一般有三方面原因：日常運動量減少；生活飲食習慣不科學；隨著年齡增長，人的新陳代謝率會逐漸下降。究其根本，青鳥健身減肥訓練營主教練朱春雨說 計算自己的基礎代謝率 我們要減肥，首先要瞭解自己一天的熱量消耗情況，只要保證消耗的熱量大於攝入的熱量，就能達到減肥效果。首先，需要瞭解一下我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，這叫基礎代謝率(BMR)。人的其他活動都建立在這個基礎上。 那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655 舉個例子：趙女士，公司職員，體重60kg，身高166cm，年齡25歲，她的基礎代謝率計算方式為：9.6×60+1.8×166-4.7×25+655=576+298.8-117.5+655=1412.3千卡，也就是說，該女士在安靜狀態下每天最少要消耗1412.3千卡的熱量。 此外，各大中型健身俱樂部都有體測設備，你只需根據教練的提示，握住儀器把手，一兩分鐘後，就能夠得知自己的基礎代謝率，以及身體成分的具體數據。 計算每天實際消耗熱量 人體在活動狀態時，消耗得更多。因此，我們可以根據活動強度，把基礎代謝率作為基數去估算「實際代謝率」(見表1)。 還以趙女士為例，其職業為公司職員，那應該歸入「日常活動」的類別，她的實際代 有一種簡便的方法，就是把她的基礎代謝率乘以1.7(按照中等強度運動計算)，就能得出大致的總體熱量消耗值，約為：1412.3×1.7=2400.9千卡。 如何擬定飲食計劃 有了正確的實際代謝率後，就可以根據這個數值來決定自己一天的食物攝取量了。 如果趙女士想在2個月內減去10斤(5000克)脂肪，由於每克脂肪含有9千卡的熱量，那麼她總共需要少攝入5000×9=45000千卡的熱量，平均每天要少攝入750千卡，由於趙女士在規律性參加健身運動的情況下，每天約消耗2400千卡熱量，那她每天應該攝入的熱量就是2400-750=1650千卡。她的飲食可參照表2。 雖說健身教練只以趙女士為例設計了食譜，但實際上，任何一個減肥者，只要遵循以下原則，都能達到良好的減重效果。 保證最基本的熱量：嚴格控制飲食，每天只吃少量水果是不可以的。 在飢餓狀態下，人體必須分解肌肉來提供能量；而且人體是很聰明的，如果你長時間節食，它會認為「饑荒」到來了，本能地減少熱量消耗，而新陳代謝率偏低會讓你的減肥過程事倍功半；一旦恢復正常飲食，身體還會貪婪地儲存脂肪，以備下次「饑荒」。 低鹽、低糖、少油、高纖維素：這是降低熱量攝入的關鍵。一個中等大小的蘋果約有80千卡的熱量，而一個水杯蓋大小的油炸麵包圈，卻有200千卡的熱量。因此，減肥者必須戒掉瓜子、花生、冰淇淋等熱量高的零食；少吃炒菜，代替以涼拌菜；適當減少主食的量；此外，還需要多吃蔬菜和水果。 少吃多餐：不規律的飲食會讓人體新陳代謝率減慢，並試圖囤積脂肪來應付「危機」。所以我們應該把熱量平均分佈到全天。一般的減脂者，可以每天4餐。 早餐必吃、晚餐少吃：少量的早餐能提高你一天的新陳代謝率，讓身體在不知不覺中消耗更多熱量，而不吃早餐往往會導致午餐過量，得不償失；至於晚餐，要少吃。 除了從飲食上控制熱量的攝入，還要增加熱量的消耗，方法就是鍛煉。鍛煉時應以有氧運動為主。跑步是最佳的方法，每次跑步應持續20分鐘以上，青年人脈搏次數要達到120次/分鐘以上。以下推薦幾條鍛煉原則：力量訓練必不可少。力量訓練結束後24小時內，都能使人體維持較高的消耗熱量的水平。力量訓練還有助於肌肉的增長，而肌肉在安靜狀態下每公斤每天能消耗0.075千卡—0.1千卡熱量。力量訓練建議到健身房進行，如果條件不允許，推薦如下幾組動作：俯臥撐1組，做到力竭；雙槓臂屈伸2組，做到力竭；引體向上2組，到力竭；單槓懸垂1組，到力竭；啞鈴上舉1組，12—15次(重量為力竭重量)；仰臥起坐2組，到力竭。組間休息1分鐘。持續運動20分鐘，可消耗140千卡熱量。 循序漸進增加強度。一般來講，剛開始參加健身運動的朋友，可以每週運動3—4次，每次持續40分鐘左右，其中包括2—3次有氧訓練，2—3次無氧訓練。減脂者要逐步延長運動時間、提高運動強度，最終達到每週運動5—6次，每次1小時以上。(參照表3) 個性化和多樣化原則。需要注意的是，訓練計劃應該因人而異，盡可能融入更多不同的訓練方法。
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