瘦，是一種教養； 優雅是虛晃晃最具殺傷力的武器； 如果我們修長，我們看上去會更優雅修長，瘦之高境界，代表了瘦得從容，瘦得體貼，瘦得優雅，瘦得儀態萬方； 最通俗的表白是：「身高不是問題，修長才是關鍵。」誰來幫我們修長？ 床、沙發、廚櫃可以成為支點，床單、碟子、拖把能夠成為道具！沒人看見你流汗、不必擔心「天生麗質」打上「後天製造」的標籤，沒有大塊兒大塊兒的時間被佔用，不用強迫自己和冰冷陌生的器械建立親密關係、不會很累很累…… 私人空間，家庭練功房開課！分分鐘修煉瘦線條！ 第一幕： 床 我們一生三分之一的時間在床上，睡覺、做愛（做愛是熱辣的有氧運動，每小時消耗熱量300卡）除此之外我們還可以和親愛的床一起—— ●鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地划動，盡量伸展上肢。 ● 時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸） 效力點：肩、上臂。 ●側躺: 側立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。 ● 時間：1分鐘 效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。 ●推床: 推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿併攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。 ● 時間：1分鐘 (「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重複2～3組，打造完美下半身線條) 效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。 ●平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。 ● 時間：1分鐘 效力點：收緊大腿、臀部和腹部。 第二幕：牆 幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門（確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……） ●撫牆：雙腳並立，雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據個人情況適度練習。 ● 時間：1分鐘 效力點：增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和後腰。 ●平躺：平躺在沙發上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行（根據個人情況盡力而為）。 ● 時間：1分鐘 效力點：大腿、小腿、腳踝以及腹部。 第三幕：沙發 除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動 ●仰起：平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反覆。 ● 時間：1分鐘 效力點：腹部 「沙發仰起」是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的「心腹大患」。動作不要過快，但要強調標準到位，起的狀態呼氣，退力時吸氣。 ●背靠：坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動作也可以坐在沙發上進行） ● 時間：1分鐘 效力點：收緊腹部、拉伸膝關節。 第四幕：廚房 廚房是個幹活兒的地方，但也可能是個充滿機會和樂趣的地方，捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈！ ●廚櫃3：為了「懶一懶」我們總是將經常使用的盤子、碗放在最「不費勁兒」的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在「最高層」。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展手臂。 ● 時間：10～60秒 效力點：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。 你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太「費勁兒」，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進廚櫃，手臂放下，腳跟放下。重複。 ●廚櫃4：覺得放在最高處」危險」？那就放在最低處吧——在向櫥櫃低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現在開始改變，背部保持平直，以髖關節為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。 ● 時間：10～60秒 效力點：腿部、背部肌肉。 ●廚櫃1：站在廚櫃前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚櫃邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向後抬起，盡量抬高。左右腿互換。 ● 時間：1分鐘。 效力點：髖關節。收緊和提升臀部。 ●廚櫃2：背向廚櫃站立，雙手與肩同寬向後拉住廚櫃邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩定，雙腿盡量不要前傾。 ● 時間：30秒 效力點：背肌、肩部。 如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。 右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向後上方踢。左右腿交換進行。 ● 時間：30秒至10分鐘 效力點：大腿內側肌肉。 你還可以—— ● 弓箭步。將拖把推到最遠處，再拖回。順序：正前方→兩點鐘方向→正前方→10點鐘方向→正前方。 ● 放上音樂。以拖把桿兒幫助身體穩定，發明一段拖把舞。1小時可以消耗熱量200～240卡 |