1、站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度；然後再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10-20次。 2、站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前後彎腰，再向左右彎腰，彎後直立，連續做10-20次。 3、站立，背靠牆，兩手向上伸直，腰向後彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。 4、仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，並與呼吸配合，肌肉要放鬆。 5、仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒後再伸直；換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續做10-20次。 6、左側臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然後盡量屈右腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直；再屈左腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次,再換右側臥位,動作與練習次數同前。 7、跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然後慢慢抬頭，並放鬆腰背肌肉，使脊柱「Ｕ」形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。 8、仰臥，兩腿彎曲，兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右，頭再落下，反覆進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。 9、仰臥，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續30秒鐘後將臀部及腰部放下，休息2分鐘再做，每天起床時及睡覺前各做3次。 10、坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鐘以上，並手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30-50下。 11、站立，兩腿分開，雙臂向前伸直並向上抬，頭和上身盡量後仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不要彎曲，然後再抬抬頭向後仰身，如此反覆練習。 12、站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最後向前後、左右各彎腰5次。 |