高強度的力量練習完成了，是否感覺肌肉有些許疲勞呢？或者覺得身體有點兒僵硬，身體還沒有得到完全地舒展，讓我們進行一些伸展性運動吧！叫上你的同伴，在你們共同協作之下進行全身的伸展，放鬆在運動中變得緊張的肌肉。特別提醒進行伸展運動時，一定要「友誼第一，比賽第二」，在整個過程中，避免彼此力量對抗或是猛拉硬拽，以免造成肌肉或韌帶的拉傷撕裂。當你感覺伸展到極致時應立即告知同伴。只有柔和、充分地伸展，逐漸地增大動作幅度，才能提高身體的柔韌性。 腿部韌帶伸展(拉伸大腿後側韌帶) 兩人相向而坐，雙腿伸直，腳掌相抵；緊握彼此的雙手或腕部，後背挺直，頸部與脊住盡量保持在同一水平線上，以臀部為軸，用里拉對方的手臂。每次保持20－30秒，或者做深呼吸3次後放鬆。兩人輪換各做10組。 背部伸展(拉伸上背部和肩部) 與你的同伴面對面站立，兩個人的右 腳都前跨半步，左腳原地不動。彼此雙手十字交叉後握緊。身體微微向後傾斜，體會背部和肩膀的伸展感覺。保持姿勢深呼吸3次。換左腿前跨，重複。雙腿輪換做10組。 小腿伸展(拉伸小腿和腳踝處韌帶) 與同伴相向而坐，雙腿伸直，腳掌相抵；雙手手臂向後，手掌支撐地面；用雙腳的前腳掌向外推同伴的腳掌，令他的腳趾向後彎。保持姿勢並深呼吸3次，同時體會腳踝處的伸展感覺。兩人輪換各做10組。 展胸運動(拉伸胸部和肩部肌肉) 與同伴背向而立，呈弓步姿勢站立， 左腳在前，右腳在後；向身體後方伸開雙臂，抓住同伴的手腕。左腿膝蓋微微彎曲前弓，挺胸，感覺胸部肌肉緊張，伸展胸部和胸骨。保持伸展姿勢並深呼吸3次。變換兩腿前後位置，重複。雙腿輪換前跨重複該動作10組。 大腿內側伸展(拉伸下背部和大腿內側韌帶) 與同伴相向而坐，雙腿盡量向身體兩側分開，上身微微前屈，握住彼此的雙手或手腕；腳掌與同伴腳踝部位相抵；上身向後仰，雙臂彎曲，將同伴向自己身體方向拉，令其雙臂伸直，身體前屈，甚至臀部可微微提起。保持伸展姿勢並深呼吸3次。變換雙方位置，重複動作10次。 |