很羨慕擁有玲瓏曲線的女人嗎？有什麼辦法能彌補天生的缺憾？……現在你不僅可以擁有陡峭的雙肩，性感的雙臂，結實的胸膛，更可擁有健壯的背部和腹部！這種運動對你的體重和力氣沒有要求，可以在任何地方，任何時間鍛煉，而且不需要或只需要很少的器械。 打造纖秀的臂膀
(左圖為正確動作，右圖為錯誤動作) 筆直坐起，坐在一把椅子或凳子上，雙手放在椅子上、臀部的旁邊。把左腳踝交叉放在右腿上，給臀部加一點重量(較容易的方法是雙腳平放在地面上)。把重量轉移到手上，將臀部滑下凳子，使臀部和椅子一樣平，但不要接觸椅子。慢慢彎曲雙臂，身體向下直到肘關節向後。保持軀幹正直，雙肩向下，胸部挺起，臂膀伸直但不包括肘部，把身體抬起。重複，交換雙腿。 常見錯誤 在身體下時，讓臂膀抬起，雙手放在離後背很遠的地方或者把你的臀部放的離座位太遠。這些都會給臂膀增加多餘的壓力。 推薦：客廳裡的瘦臂小動作
(左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳併攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。 打造醉人的胸前曲線
(左圖為正確動作，右圖為錯誤動作) 支撐住脊柱，把膝蓋分開，與髖同寬，腳踝交叉，雙手放在雙肩下，手指向前，向上拉起，使肘部伸直。收腹，然後彎曲肘部，直至胸部，和地板保持很小的距離。如果你吃不消，身體向下，降到一半位置時，呼氣，伸直胳膊，撐起身體，重複練習。 常見錯誤 後背鬆弛，下陷的脊柱可以拉伸後背和脖子。另外普遍的錯誤是先把雙腿放低，導致你的背部弓起，繃緊腹部使得身體(從頭部至尾骨)運動起來，就像一個整體。
推薦：四大招「挺」出傲人美胸 舒展胸部鍛煉胸肌 1．右腿屈膝，手背相對，頭部微微低下 2．手臂向兩側展開，同時右腿伸直，頭抬起 3．右腿動作同樣 4．左右各做一次為一組動作，共作8～10次 打造平滑的背部線條
(左圖為正確動作，右圖為錯誤動作) 階梯或凳子越高，俯伏撐越容易做。把雙手手心放在平地板上，手指向前，把腳往後伸直至與雙肩，腳踝成一直線。身體重量放在腳趾上，彎曲肘部，身體向上，直至胸部接近地面。呼氣，伸直雙臂，拉起身體。 常見錯誤 把臀部放得太高，這樣減少了背部下半部分的重量。較容易受傷另外把臀部放得很高，增加了雙手和雙肩的負擔。 推薦：十個舒緩背部壓力的運動
左：屈膝 起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲，將你膝蓋舉起靠近胸部，直到停留在你的腹部上。 右：肌伸展 起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地，膝蓋彎曲。使你的雙腿伸直並抬離地面直到他們與你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的動作。 這樣得到迷人的曲線
(左圖為正確動作，右圖為錯誤動作) 保持頸部與脊柱成一直線，在撐起或下降身體時成一個整體。從撐起的姿式開始，身體重量全放在腳趾和手上。雙手手心距離要比雙肩稍寬一點來增加對胸部肌肉的鍛煉程度，或者把雙臂上半部分盡量靠近身體，訓練你的臂膀(三頭肌)。 吸氣，雙肘向外面彎曲，讓胸部靠向地板。呼氣，把肘部伸直，撐起身體，當完全伸展開時，讓肘部放鬆，不繃緊。 常見錯誤 頭抬起，撐住全身，創造出了一個槓桿，這就意味著補充了更多的肌肉和更多的工作。危險是在你努力移動全身時，使得首先從頭部和脖子開始，不是弓起就是下垂。 推薦：秋季的頸項護理 第1步：雙手取一元硬幣大小的頸霜或按摩膏，由下至上輕輕推開。 第2步：頭部微微抬高，利用手指由鎖骨起往上推，左右手各做十次 第3步：利用拇指及食指，在頸紋重點地方向上推（切忌太用力），約做十五次。 第4步：最後用左右雙手的食指及中指，放於腮骨下的淋巴位置，按壓約一分鐘，以暢通淋巴核作排毒作用。 最新方法鍛煉腰腹
(左圖為正確動作，右圖為錯誤動作) 控住球體，傾體，面向下，雙手向前，把雙腿搭在一個實心球上(直徑為65厘米的實心球)。控制其停穩，手離球越遠，難度越大。保持背部伸直，彎曲肘部，胸部下降，直至頭部快接近地板，腹部收緊，撐起至開始的動作。重複。 常見錯誤 腕部負擔過重，腿部大多數重量應在球上，把雙腿放在實心球上可以減少因支撐雙腿的重量而帶來的壓力。避免因收縮腹部而讓背部下垂。在做俯伏撐時把腳踝提高，這樣會增加對腕部的負擔。 推薦：收腹 仰臥起坐有講究
仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉「壓縮」，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於「頂峰收縮」狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。 |
