喜氣洋洋地過了國慶節後，是不是突然發現腹部和大腿似乎多了那麼一小圈兒，原來苗條標準的身材有點兒走形啦？別急，我們針對不同人群及時為您提供了應急減肥方案，專門對付這些「乘虛而入」的脂肪，讓您在節後快速恢復往日迷人的身材！ ★節後減肥操★ 男性全身減肥操：
跟動畫學做減肥操 示範教練：亞歷山大會館資深私人教練 劉學科 動作一：胸部、肩部鍛煉 兩腳踝關節以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬於肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲，再撐起。如此反覆20~30次，做3~5組。 動作二：手臂鍛煉 雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然後緩慢下降，當肘關節角度小於或等於45度即可停住，然後緩慢撐起。反覆25~35次，做3~5組。 動作三：腹部鍛煉 坐於椅子前三分之一處，雙手向後扶住椅子，穩定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開地面，腿微曲，盡量使身體成「V」字狀。如此反覆30次，做3~5組。 動作四：大腿、臀部鍛煉 單腳搭於椅子上，另一隻腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然後身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一隻腿做15~30次，兩腿交換鍛煉。做3~5組。 女性腹部減肥操： 示範教練：中體倍力健身俱樂部私人教練 郭穎 郭教練說，女性最容易發胖的部位是腹部，因此節後重點要鍛煉腹部肌肉。 動作一：雙腳併攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動頭部。 動作二：兩臂打開，上身保持穩定，背部貼在地板上，然後抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。 動作三：雙手置於耳邊，打開肘關節，然後身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時吐氣，腹部收緊。 做10~15次。 動作四：屈膝，兩臂置於頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規律地上下擺動。吸氣擺動手臂3~5下，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。 動作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。 辦公室5分鐘減肥操(圖) 注意事項： 做完動作後，平躺一會兒，放鬆腹部，運動當中不要過於激烈，腦子裡要想著腹部肌肉在運動。 本版文圖 本報記者 馬春傑 劉鋼 不同人群運動方案推薦 一、兒童、青少年運動方案 1．登山、游泳和各種球類運動。 2．爬樓。每次回家的時候，能不乘電梯就不乘電梯。 3．騎單車，還可和好朋友來個單車短途旅行。 提示：運動中要注意安全，爬山時不要到危險的地方，要有毅力，不要輕言放棄。 二、中青年運動方案 無論男女，都可以參加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、網球、壁球、高爾夫球等各項運動，還可以到健身房跳拉丁操，騎動感單車，進行各種器械練習，在教練的指導下有目的的去減負。 還可以選擇一些趣味性的運動，比如做一做久違的廣播體操，飯後30分鐘踢踢毽子，也可在午餐後快步走40分鐘。還有一些經常性的方法，比如爬樓梯、跳舞、騎自行車、溜冰等。 三、老年人運動方案 1．仰臥起坐。不要運動過量，適可而止。 2．深蹲。在公園或者小區裡，可以利用護欄，雙手抓住護欄，動作依然以緩和為主。 3．扶牆撐體。利用家裡的牆壁，雙手扶牆，身體直立，緩慢踮腳抬放身體。 4．散步、快走、慢跑、太極拳、交誼舞、老年秧歌等。 提示：老年人運動前做一些簡易的準備動作，切忌不要帶病鍛煉。 總體規則：每天的運動量要保證，一般是1到2個小時為佳。運動最好選擇在飯後30分鐘以後進行，避免引起胃腸不適。 |
