提起運動，大家總有無數個借口來逃避：沒時間、欠缺裝備、沒有對手、身體微恙、朋友聚會在召喚……總之，你可能會有100個放棄的借口，卻找不到一個堅持下去的理由。 可有一項運動，不限時間和地點，不講究裝備和技術，只需你每天抽出30分鐘，可以選擇上班前、午飯間、下班或晚飯後，地點可以是公園、走廊、商場；而且研究證實，這項運動不但可以鍛煉心肺、消脂減肥，還有助增進腦部功能。 究竟什麼運動這麼神奇？答案是急步行。 急步行能防病 香港中文大學體育運動學系教授王香生指出，針對日常沒運動習慣的人來說，急步行--也就是快步走，是一項簡單、容易、安全的運動。「很多人低估步行的運動功效，過去10年有很多研究證實，步行能有效預防慢性病，保持身體健康和充沛的精力。」其中一項研究證實，每天步行少於0.25公里與每天步行多於2公里的老年人相比，前者患老年癡呆的幾率要比後者高1.8倍；還有研究顯示，堅持8個星期的步行鍛煉，可以令俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇下降7.7%。 現代都市人不但運動量少，日常活動量也一直下降。英國一項調查發現，在1975年-2001年間，英國人的步行量減少26%%。沒運動習慣的辦公室一族，每天走路不超過3000步-4000步。所以，這類人體能較差，如果要開展一項運動鍛煉，急步行是首選。 運動量要逐步遞增 步行是日常生活基本動作，雖然簡單，但也不宜操之過急。「尤其是以往沒有運動習慣的人，無論開展任何運動，都需要一段時間讓身體適應，不要高估自己的能力，否則可能造成損傷。」王香生建議，如果你的年齡大於35歲，展開一項運動前，都應先找醫生評估身體狀況。 開始時，每天連續不斷步行15分鐘-20分鐘，不宜過量，讓肌肉和關節適應。1周-2周的調節期過後，可把步行時間增至30分鐘。若持之以恆，每天可額外消耗熱量150千卡，累積一星期消耗1050千卡，長期堅持下去，可以有效地預防各種慢性病的發病。如果仍然覺得沒法抽出30分鐘步行時間，你可以： 午餐時間繞單位附近街道步行。 雨天時，到附近的商場走動。 黃昏時，可步行一段後再乘坐地鐵或公共汽車。 提前一站下車，步行回家，或下車後選擇繞路回家。 晚飯後不要窩在沙發裡，到附近公園或運動場走走。 時速6公里最合適 運動跟吃藥相似，要達到一定的「劑量」--強度、長度和密度，才能對健康產生顯著影響。一個簡單的原則是，進行活動量小的運動，時間應相應增加；相反，活動量大的運動，時間應相應減少。 急步行不是散步，也不應是購物逛商場的步速，王香生建議，急步行鍛煉應達至下列目標：每次長度不少於30分鐘，密度為每星期5次-7次，強度為最大心率的50%—70%。 王香生指出，進行低至適中強度的運動，如：步行、慢跑，目標心率達最大心率的60%左右，身體所消耗的能量中，脂肪「貢獻」的比例最大。不但有助控制體重，還加強身體消耗脂肪的能力，促進脂肪代謝，減少脂肪過量積聚。 如果嫌計算麻煩，可根據身體情況做簡單判斷，一個理想的運動強度，應是呼吸開始加速、身體開始出汗，但一邊步行仍然可以與別人聊天或自己哼歌。對一般人來說，以這樣的速度行走，時速應該在6公里左右。中國工程院院士、中華醫學會心血管病學分會主任委員高潤霖也提出，30分鐘走3公里是預防心血管疾病的最佳運動方式。 急步行簡單容易，一般不需特別熱身，但對於沒運動習慣的人來說，最初可能不適應。最常見是急步行期間腰腹部出現疼痛，這表示腹部核心區肌肉力量薄弱，肌肉與內臟牽扯而產生疼痛感。王香生認為，如果出現這些症狀，就表示你更需要鍛煉身體。他建議，遇上腹部、膝蓋、下肢等疼痛，應該休息一兩分鐘才繼續。若疼痛沒有消退，可能是運動強度過大，就要把步行速度減慢，而步行前先以伸展運動作熱身，也有助強化肌腱。 |