導語:以前許多姐妹們認為某部分肌肉發達一定就是難看,其實這個觀點是不對的。今天無意中發現了一個最簡單的證明方法:你們試試看站直身體,保持小腿肌肉自然緊繃,拿軟尺測量小腿,再坐在椅子上把小腿抬起來,保持小腿肌肉放鬆,第二次測量一下。比較結果,你發現了什麼?我的結果是第一次測量的結果比第二次的結果少個1.5厘米。也就是說,肌肉緊繃的小腿比肌肉放鬆的小腿細1.5厘米。
1、簡單易行。 跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種症病,對哺乳期和絕經期的婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。 TIPS: 跳繩跟任何運動一樣,要循序漸進。開始時,從1分鐘做起,跳完1分鐘,可以去做20個仰臥起坐,休息1分鐘,再跳2分鐘。3天後即可跳個5分鐘(先跳2分鐘,做30個仰臥起坐,休息1分鐘,再跳3分鐘),1個月後可連續跳上10分鐘(跳5分鐘,做50個仰臥起坐,不要休息,再跳10分鐘)。
1、減輕腳部因彈跳時與地面接觸而產生的撞擊力,避免腳踝受傷。跳繩者應穿質地好、最好有避震或彈性設計的運動鞋,當然也別忘了穿上合適的運動服飾包括文胸(男士不用呵),短褲/長褲,運動襪等。 2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。繩子的長度應為個人腰計以下高度的兩倍。過長或短的繩子都會使跳繩動作不協調。 3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板(如果媽媽允許,家裡的走廊也可以哦)平實的泥土地等場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節。 4、跳繩時需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。 5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
1、要熱身。就是先把身體弄熱起來,可以簡單地抬抬胳膊,踢踢腿,彎彎腰,再上下彈跳幾下。等到身體感覺開始有點微熱就可以了。要注意的是,在跳繩前要比做其他運動多做點腿部的準備功夫,讓腿部的筋骨多點準備,這樣可以防止運動時被扭傷,總共2——3分鐘就可以了。 2、開始下面的拉伸運動
一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10——12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸保持暢通。 3、開始按計劃跳繩,長短自定,也可以按照上面那個辦法訓練。 4、跳繩後將身體盡量放鬆,做深呼吸5——10次,然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候,每個動作堅持15——30秒。還有,可以加多幾個難度更高的動作,可以自由發揮,比如說像下面圖中的動作等等。
5、再次調整呼吸,舒緩身體各部分,再踮著腳尖走動一下,直至體溫和呼吸恢復正常,現在可以大量補充水分啦。 結語:這樣子全套運動做下來,配合熱身和拉伸,長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹,只會適當變結實緊繃,曲線優美好看。 |