控制體重從改變菌群做起

扶持保護腸屏障的有益腸道菌，壓制和清除腸道內的“條件致病菌”，清除體內慢性炎症，是控制體重

、預防和治療肥胖的關鍵，而且對預防衰老和癌症等也有效果。

要想做到這一點，就得在吃上多下工夫:

吃“全”

就是盡量吃全糧，要多吃富含膳食纖維的糧食，例如蕎麥。這部分在日常進食量中要占60％以上，新鮮蔬菜占30％；葷腥類不高於10％。要少吃大米和白面(尤其是精粉)。

什麼樣的糧食最理想呢？我有一個便於掌握的標準，就是煮粥時熬得時間再久也不會變稠、發粘的糧食是最好的。

糧食最好是沒有加工過的籽粒，直接煮或者蒸著吃。蔬菜最好不要高溫加工，以生吃、煮和蒸為最好；做菜一定要少放油，而且最好用橄欖油或者山茶籽油；肉類應該先在清水中煮沸20分鐘，然後撈出，洗淨，再放入清水中慢火燉；此外，不要吃太甜的水果。

吃“涼”

如果要吃白面和大米，最好吃涼的。這是因為煮熟的澱粉放涼後，澱粉會結晶，成為人體不好消化而腸道菌群可以發酵的“抗性澱粉”，有利於培養“友好”的腸道菌。
建議米飯的做法:先用很多水煮，快要開花時，撈出來，再放到籠屜裡蒸熟。然後放到冰箱裡冷藏一晚上。用前可以加開水泡熱吃，但注意米的溫度不能超過70°C，否則，結晶態的澱粉可能再次解鏈，就成了會使血糖馬上升高的普通澱粉了。

吃“苦”
苦瓜等苦味的蔬菜具有微弱的殺菌作用，尤其對喜歡動物性營養的條件致病菌具有抑製作用。生吃苦瓜可以迅速減低條件致病菌的數量，消除體內的慢性炎症。可以每頓飯生吃一根苦瓜，最好餐前吃；喝苦丁茶、蓮心茶，吃苦味的柚子等都有類似的效果。可以根據自己的喜好選用。
吃“少”
每次吃飯，以剛剛感到不餓了為最好，不要吃到撐得胃脹的地步。
要知道，我們現在吃進去的食物遠遠超過我們自身的需要。多餘的部分一方面養了大量讓我們生病的腸道菌；另一方面，作為脂肪存在了體內，成了代謝負擔和健康美麗的殺手。
如果你能按照以上原則管理自己的飲食，相信一定會健康減肥。
當然，最好的做法，是分析一下你的菌群結構、整體代謝以及免疫狀況，然後更加有針對性的設計“量身定做”的專用食譜。

減肥俱樂部

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