小肚囊問題幾乎是現代都市人的通病，每天坐著上班，車門就搭車，吃得還都是大魚大肉。於是小肚子就「凸顯」出來了。下班的減腹方法是由專業健身教練支出的，男女皆宜，不妨試一試。 坐著也能減腹？ 再次見到張教練時，記者就迫不及待地拿出打印出來的讀者郵件說給張教練聽：「我事情太多，公務繁忙，健身的時間實在是太少了，只能偶爾來健身房一次……」 還沒說完，張教練就呵呵地笑了起來：「在我的會員中也有這樣的人，制定好的健身計劃沒辦法好好實施。」 「但是也有確實公務繁忙得抽不出身，同時又特別想把肚腩減掉的，他們該怎麼辦？」為此張教練獻出兩道「獨家秘方」——胸腹呼吸法和抬腿收腹法來對付這樣的人。 「胸腹呼吸法，簡單點說，就是挺直腰背，在縮下腹的同時，慢慢地用鼻子吸氣，感覺胸部在擴大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把氣吐出來。這個動作，無論是在公交車上站著，還是在椅子上坐著，都可以練習，相當有效。」 抬腿收腹法更適合長時間坐著辦公的人士進行：坐在椅子上，把腰挺直，雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高，在最高點停一下，從一數到五，再將膝蓋緩緩放下。這樣的動作連續做六次為一組，然後休息一會兒再重複一組，對消除腹部脂肪有非常好的效果。 做到三點，減腹才有效 減掉肚腩，最有效的運動就是有氧運動。但是很多人做了也沒收到效果。張力峰教練說，這可能是沒有滿足有氧運動減腹的三個原則： 一、至少20分鐘以上。一次不要超過一個半小時1.5～2小時。 二、中低強度，把自己的心率控制在130～150之間，身體感覺會持續的出汗但不會覺得呼吸很困難，沒有胸悶現象輕微出汗即可。不要呼哧帶喘，否則就是運動過量。 三、持續運動，不要停歇。 您已經下定決心把肚腩消滅掉了？那麼，您從現在開始做的第一件事，就是把手中的方向盤扔掉：單位離家近的，步行上班；單位離家遠的，騎自行車上班。此外，游泳也是張教練強烈推薦的減肚腩的方法。 躺在床上的減腹動作 天氣越來越冷，很多人都會在懶在床上不動，更別提在外跑步了。因此，在採訪現場，張教練為這樣的人準備了一套躺在床上就能做的減腹動作。 「要特別指出的是腹部鍛煉也有先後順序，腹部包括上腹、側腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，側腹居中，也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，練習的順序是下腹、側腹，最後是上腹。」說著張教練拿了墊子平鋪在地上示範了起來（詳見現場演練）。 這些動作簡單，不但能增加腹部肌肉，也會促進腹部脂肪的消耗。但是張教練指出，每次鍛煉必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺時才能收到這樣的效果。 現場演練 動作一：交替抬腿，上身穩定不動，腹部收緊，下背部緊貼地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到鍛煉。 動作二：胸部抬起加旋轉鍛煉側腹，吸氣不動，呼氣時腹部用力把胸部抬起旋轉。在旋轉時感覺到腰腹在用力，肩膀隨著身體的轉動幅度旋轉就可以。 動作三：鍛煉上腹的動作是胸部抬起，仰臥在地上，屈膝90度，肘關節水平打開，呼氣把胸部抬起，直至肩胛骨離開墊子，不要憋氣，吸氣還原。 經驗分享 減肚子就是節食，如果飲食不控制，根本不可能成功減腹。我的經驗是晚上不吃肉，只有中午吃肉。 ——北京市通州區怡樂北街 陳紅 過去每天早晨匆忙上班，根本來不及吃飯。中午在單位總也吃不好。一天的營養補給全靠晚上了。現在我寧可少睡一會也要吃早飯，還吃得很豐盛。堅持了一個月，突然發現隆起的大肚子變小了。 ——新疆烏魯木齊天山區建國路 陳汪洋 有一句俗話說得好，人要胖喝涼水也長肉。因此減肥還是要靠運動，尤其是多流汗的運動。我就是一個運動狂，吃的也不少，照樣沒有小肚腩。 ——河南安陽第一中學 趙 強 |