生活在都市裡的人們，吃慣了細米白面和大肉大魚，時常會對田園式的粗茶淡飯產生嚮往，濃香四溢的玉米、金燦燦的小米粥、滾燙的烤紅薯，見著就讓人歡喜，嚼著更有味兒，男女老少無不青睞。古人云：「五穀為養」，營養專家認為，五穀雜糧是每日飲食的基礎，也是預防疾病產生的根本。多吃粗雜糧，不僅可以獲取更豐富的營養，並且正在成為餐桌上的健康新「食」尚。□本報記者|黃雅婷|文 百樣粗糧百般療效 「粗糧」是相對於稻米、小麥等「細糧」的一種說法，主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類，粗糧和細糧統稱為「五穀雜糧」。不同品種的糧食，營養價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素；豆類富含優質蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿蔔素和維生素C。 不少粗糧還具有藥性，如玉米被公認為是世界上的「黃金作物」，它的纖維素要比精米、精麵粉高4-10倍，而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用。蕎麥含有其他穀物所不具有的「葉綠素」和「蘆丁」，都是治療高血壓的藥物，經常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。 我們都知道，新鮮的糙米比精米對健康更為有利，因為糧食加工得愈精細，維生素、蛋白質、纖維素損失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。不過吃粗糧要及時多喝水，粗糧中的纖維素需要有充足的水份作後盾，才能保障腸道的正常工作。 日常飲食六分「粗」四分「細」 粗糧雖好，也不宜多吃，特別是對年輕人。由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，影響消化，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。研究發現，日常飲食以六分粗糧、四分細糧最為適宜，粗細糧搭配食用最合理。建議每天粗糧的攝入量以30-60克為宜，同時適當搭配葷菜，以平衡膳食。 粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。 需要注意的是，懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長發育期的青少年不宜長期過量食用粗糧，否則會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。粗糧中的纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。 繽紛粗糧創意吃法 紅薯排毒養顏 秋冬季節，餐桌上多一盤蒸熟的紅薯，這種感覺十分美妙。紅薯中含有較豐富的食物纖維素，可預防便秘和腸道疾病，保持大便通暢，起到排毒養顏的作用。它還有利於維持人體正常生理平衡，從而減緩機體衰老，並有一定的防癌效果。此外，紅薯中所含的大量黏液蛋白能保持人體心血管壁的彈性，防止動脈粥樣硬化，減少皮下脂肪，還能防止肝臟和腎臟中結締組織萎縮，潤滑消化道、呼吸道、關節腔，防止疲勞，提高人體免疫力。 貼士：吃紅薯要講究科學，一不宜生吃，因為生紅薯中澱粉的細胞膜未經高溫破壞，難消化；二要適當延長蒸煮時間，使它含有的「氣化酶」被破壞，食後就不會出現腹脹、燒心、打嗝、反胃、排氣不適感；三是和米面搭配吃，可起到蛋白質的互補作用；四可配點鹹菜或鮮蘿蔔等一起吃，可減少胃酸產生。 推薦：田園風味三明治 材料：麵包片、土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿蔔片。 做法：將土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿蔔片等在水中煮熟，用麵包片夾上，撒上少許鹽花，放至微波爐裡烤熟即可。依據各自喜好夾材料，一次夾三四樣即可，嗜辣的，可用椒鹽代替鹽；若太素，可配香腸或火腿片。 黑豆消除自由基 黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、黑棗……黑色食物素來備受健康人士推崇，黑豆更是其中的佼佼者。黑豆最大的功能是消除自由基，過剩的自由基會損傷細胞，黑豆色素卻有抗氧化作用，清除體內多餘的自由基，使血管裡的血液順暢流動，預防動脈硬化和高血壓。黑豆與藍莓一樣，具有增強視力的作用。黑豆色素還能將皮膚中的膠原蛋白連接在一起，使皮膚光潔緊繃。 貼士：黑豆並不適合生吃，尤其是腸胃功能不好的人，容易會有脹氣的情形，嚴重者甚至會腸阻塞。另外，生黑豆中含有對健康不利的成分，烹至熟透才能食用，也不可過量食用，因為人體內的豆蛋白攝取過多時，就會使正常鐵質吸收量大大降低，容易引起缺鐵性貧血。 推薦：黑豆豆漿 材料：黑豆100克，白糖或蜂蜜適量。 做法：將黑豆放入水中，浸泡一個晚上，次日加入大約3倍的開水，用果汁機攪15分鐘；將打好的黑豆漿放入鍋中用中火煮滾，再轉用小火繼續煮10分鐘；把豆漿盛入碗中，放入糖或者蜂蜜調勻即可。 玉米促進新陳代謝 無論是便利店的煮玉米，還是燒烤攤上的烤玉米，金黃色的飽滿顆粒總是令人垂涎，更重要的是，它可以填飽肚子，同時幫助減肥。玉米富含鎂元素，鎂能夠幫助血管舒張，加強腸壁蠕動，增加膽汁，促使人體內廢物的排泄。玉米中富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進大腦細胞的新陳代謝，有利於排除腦組織中的氨。玉米胚尖所含的營養物質能增強人體新陳代謝、調整神經系統功能，能起到使皮膚細嫩光滑，抑制、延緩皺紋產生的作用。 貼士：吃玉米時應把玉米的胚尖全部吃掉，因為玉米的許多營養都集中在這裡。玉米熟吃更佳，烹調儘管使玉米損失了部分維生素C，卻使之獲得了更有營養價值的更高的抗氧化劑活性。玉米發霉後能產生致癌物，所以發霉玉米絕對不能食用。 推薦：鮮烤玉米 原料：鮮甜玉米，沙茶醬、醬油各適量。 製作：把鮮玉米洗淨，每支穿入1個竹籤，放到烤架上；把沙茶醬、醬油、清水調成味料，刷在玉米上，用小火烤，要不斷翻轉，烤熟即好。注意在燒烤時要多次刷調味料，多入味，多增加水分，烤出後才會潤滑味美。 飲食快遞 調味品巨頭 在滬設立總部 近日，李錦記中國管理總部在上海成立，開始負責統籌其調味品在全中國的業務。1995年進入內地市場的李錦記，目前在廣州和新會擁有兩個生產基地。在中國內地，去年其銷售額約為10億元，集團CEO雷桑田先生認為，上海作為國內最重要的城市之一，具有龐大的市場潛力和前景，也是調味品市場的「一級戰區」，因此必須盡早進入。□唆啦 醇香甜酒 "撫慰"齒頰 世界第二大甜酒品牌———來自南非的愛瑪樂AmarulaCream前不久登陸中國。其口味濃郁香甜，剛入口時有一股巧克力的甜香，口感順滑，後味才品嚐出一絲酒味，很適合女生飲用。據介紹，這種甜酒每一滴都必須經過繁複的釀造過程，每年春天和夏初，當地的人們就會把一種名叫Marula樹的果子採集起來，取出果肉，進行甜化和發酵。然後再將提取的Marula酒液倒進橡木桶，保存整整兩年，等待醇化。最後，把醇化的酒液與新鮮奶油進行完美調和，這才算完成了甜酒製作的全步驟。 |