減肥俱樂部

　　牢記公式，在家在外輕鬆健康飲食

　　3餐+3原則=吃出美女

　　主食+主菜+副菜 提升強均衡營養

　　雖然要抑制卡路里，但只有營養均衡才能給健康，給美麗加分。全面攝取身體所需求的營養素，才可從能而外實現美麗蛻變。
　　只要遵循基本的原則，提升美麗度的均衡飲食就能輕鬆實現。那就是「每日餐食實行主食，主菜，副菜相組合的方法」。

　　所謂的主食，就是米飯，麵包，面類等餐食的主打。主菜是肉，魚，大豆製品等主要的菜餚。而副菜則是蔬菜，海藻類，菌類等為中心的菜式。不管是在外吃飯還是在家吃飯，每餐只要主要這三種的組合搭配，就自然能做到營養的均衡了。

　　女性每天應攝取的卡路里為平均1600～1800kcal。一頓飯控制在500～600kcal，好好享受這三種菜式的美味吧！

　　主食：


　　目標：一餐500～600kcal
　　主食可以提供身體能量基本來源的豐富的炭水化合物。只要認真吃，就能產生飽足感，另外還可防止其他菜餚食用過量，以及戰勝零食的誘惑。合適的份量應該是主食佔整個餐食的一半左右。以一個便當盒的量為例，主食差不多是餐盒的二分之一。需要注意的是在外吃意大利面時候的份量。不同的餐館份量也會有所不同，所以在腦中要牢記一頓大約食用乾麵150克的份量最為適當。

　　參考小貼士

　　卡路里200～250kcal　　　米飯/淺淺一碗
　　麵包/切成6片一塊中的 1～1.5塊　　意大利面/150克


　　主菜：
　　打造美麗身型不可或缺的重要營養素——蛋白質。肌膚，秀髮和筋肉，這些都離不開蛋白質的攝取。如此重要的蛋白質的供給源，即是通過主菜攝取的肉，魚，大豆製品等。有時候因為味道鮮美而無法停筷，於是不知不覺中就攝入了大量脂肪，卡路里也跟著水漲船高。如果一個便當盒裡主食需要占一半的份量，那麼剩下的空間的三分之一應該留給主菜。用油炸或者油炒的菜，還是會增加卡路里，盡可能的將油炸食物控制在每週一次，而油炒食物每天一次的程度。

　　參考小貼士

　　卡路里200卡的程度　　魚：一片刺身大小
　　肉：薄薄的三片(80克)　　大豆製品+蛋：納豆一袋+雞蛋一枚

　　副菜：
　　副菜中的蔬菜，海藻類，以及菌類是調節身體機能的維他命和礦物質的寶庫。還可攝取改善腸道環境的食物纖維。每頓最少食用一品脫，盡可能的食用兩品脫為宜。為了解決蔬菜攝取不足而大量食用沙拉以及蛋黃醬或者沙拉醬也會增加卡路里的攝入。因此應該適量食用一些檸檬。比起生吃蔬菜，用水煮過或者蒸過的等過過火的方法，可以減小體積吃得更多。這一點請記住。

　　參考小貼士

　　卡路里：50～100kcal　　燉品：一碟
　　溫熱的蔬菜：一碟　　海藻類沙拉：一碟