1.運動前先測試運動強度。有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成，心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳範圍。最大心率計算方法：220-年齡；心跳訓練帶計算公式：最大心率的60%～85%。 如一個40歲的人有氧鍛煉時的最大心率為：220-40＝180(次/分鐘)，而這個人的心跳訓練帶應該是180×（0.6-0.85)＝108-153(次/分鐘)。 2.運動中自測運動強度。鍛煉時「和自己談話」，如果能夠用正常的節律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處於有氧運動狀態，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應放慢速度。 3.鍛煉後通過查脈搏監測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然後將所查脈搏次數分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數。如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶，則要調整有氧運動的強度。 4.不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。運動強度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運動，而你在做缺氧運動。 5.每週鍛煉次數越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每週6次為宜，如果以減肥為目的，每週不應少於5次。如果進行走步等低強度有氧運動，每天的鍛煉時間不應少於1小時；如果參加以減肥為目標的跑步，每天的鍛煉時間不應少於30分鐘。一次鍛煉時不可時快時慢、時動時停，整個鍛煉都應處於恆速的運動狀態。 6.從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時間應選在30-60分鐘。三餐後均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運動中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品，防止出現低血糖。 7.不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利於肌肉內脂肪燃燒系統的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力並非一天可得，一次持續長時間鍛煉也容易損傷身體。 8.不要為了鍛煉而鍛煉。當身體有病，如感冒、發燒時硬要堅持鍛煉，病態的身體往往不會做有氧運動，而且對身體十分不利。此時應停止鍛煉，充分休息。嚴重失眠、渾身乏力時也不宜運動。而任何工作忙、家務繁重、社會活動多都不適停止鍛煉的理由。 9.慢跑不可缺少一雙專業跑步鞋。用球鞋或一般的運動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關節損傷的機會。專業跑步鞋設計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩衝作用，它能讓運動過程變得輕鬆自如，對防止身體損傷也至關重要。 10.只要空氣質量好，選擇室內外運動均可。室外運動最好選擇平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運動的阻力，使運動強度增加很多。在高低不平或由石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。 |