對於很多男女老少來說，雖說肥胖的部位不同、減肥方法也有差異，但減肥心情都是一樣迫切的，恨不得每天掉幾斤肉。專家認為，這種觀念可能欲速不達。減肥像掙錢，畢業之初打基礎，掙得少，以後掙得多，減肥也需要先打基礎。脂肪不是一朝一夕長出來的，減脂肪也需要至少幾個月的代謝期，脂肪大部分都在鍛煉一段時間後才逐漸減掉。短期效應幾乎都有害健康。
男士將軍肚 健美式減肥增肌，減脂，最後才減重 1號代表：許巖，男，31歲，身高175厘米，從事銷售工作，應酬多，有輕度脂肪肝，血脂偏高，塑身前90公斤，80多天減掉23.5公斤。 「私家方案」 指導員：中體倍力專業私教兼營養師胡偉 糾正觀念：先要糾正「體重是惟一標準」的觀念。體重是身體健康程度的一個指標，但不是第一要素。 測量：體脂測量可瞭解脂肪和肌肉的比例，這是衡量體驗者健康的一個標準，許巖的體脂含量26%，偏高。接著測量圍度，包括腰部、臀部、腿部等，最後才稱體重。 訓練：得注意順序，減肥不同於減重。先增肌，再減脂，然後才減重。 增肌 一個月後，許巖的肌肉含量增加，體脂減去3%左右。運動方式以力量型為主，如槓鈴、啞鈴等器械運動，並配合10-15分鐘有氧運動。4天一循環，每次訓練1小時左右。飲食方面增加碳水化合物的比例。嚴格控制油脂攝入，食物中可放調料，但忌放花生醬、辣椒醬等加工調料。允許少量吃蘋果、梨等含糖量相對低的水果，蔬菜食用量沒嚴格限制，絕對禁止甜點、果汁等。 減脂 一個月後，體脂減去10%左右，肌肉輪廓顯現。訓練密度加大，每日器械訓練前加入30分鐘的有氧運動。在器械訓練動作轉換間隔時做仰臥起坐，以能力極限為標準。飲食總量沒有減少，但比例不同。減少碳水化合物的量，增加蛋白質的比例。將第一個月每天午餐所吃的醬牛肉用煮雞肉或清蒸魚代替，控制鹽的攝入。用蔬菜完全代替水果。 減重 此時，脂肪含量較低，體重相對易減。主要增加肌肉，保護肌肉不流失。又過20天左右，許巖迅速瘦下來，出現六塊腹肌。有氧運動增加到1小時，力量運動沒變。在安全範圍的基礎上，繼續減少碳水化合物，增加蛋白質，要求完全禁油。由於訓練量增大，飲食卻越發苛刻，比較難熬。此前學員訓練到此，多出現發脾氣、煩躁等情緒，胡偉為許巖配合中藥進行調理，以緩解情緒。 提示：普通人可不用經歷此階段。
總結：三分訓練，七分營養，其中有氧運動占訓練的30%，力量型運動占70%，飲食上運用「能量代謝法」安排每餐食物。一般情況下，人體對於所攝取的食物有記憶功能。打亂身體的記憶性，每天、每餐都吃不同的食物，通過自身循環把多餘能量代謝。一個飲食方案發揮作用至少需20天，方案結束後，要重新制定方案，否則容易出現平台期。減肥成功後，飲食仍需注意，大概碳水化合物和蛋白質比例為2：1或2.5：1.如果不是想參加比賽，不建議減肥太快，因為迅速減肥和增肥對人體都可能有害。 無運動基礎 腹部練習外加有氧運動 2號代表：崔先生，40多歲，年輕時為跳水運動員，後轉行做經理，最大的運動是回家洗澡，每天習慣煙酒，「肚大腰圓」，正在減肥中。 「私家方案」 指導員：好苑健身中心教練趙巍 減啤酒肚不能僅做腹部活動，還需加強全身鍛煉。在運動方式上，不同年齡層的人也不同。40-50歲的人，肌肉的柔韌性和體力逐漸下降，這時鍛煉應注意適可而止，對於「沒有運動基礎」的崔先生來說，比較適合慢跑或快走。如果是30-40歲的人，身體機能也已下滑，耐力和攝氧量逐漸下降，應加強心肺功能的鍛煉，可選擇騎自行車、跑步、游泳等提高心肺耐力的運動。此外，減啤酒肚都要配合腹部練習，如果工作繁忙，腹部練習可爭取每天在工作間隙做2-5組。 腹部練習：仰面平躺，雙腳緊緊併攏後上抬10厘米，保持約20秒後放下，重複做20次。 運動頻率：慢跑每次20分鐘以上，快走1小時左右，均為每週兩三次。 關鍵點：快走時以感覺呼吸加快，身體微微出汗為宜；腹部練習時，動作要緩慢。 PK台 市場上常見減肥法比拚 絕食法(半飢餓狀態)
絕食法是一定時間內不進食，只喝水，一度被稱為減肥最快、效果最佳。 秀體網減肥專家金山：這種方式減少的多是肌肉，而不是脂肪。你會覺得不想動，無精打采。但無法堅持太久，強烈的飢餓感會逐漸超過你減肥的決心。恢復飲食習慣，體重也會迅速反彈。 蘋果、牛奶減肥法 一周內，前5天正常飲食，第6天減肥者只吃蘋果。第7天則準備750-1000克牛奶(含酸奶)，分成8等份，每次只能喝一份，取代主食。 金山：完全用它們代替主食，不太安全。從熱量來講，這樣一天，只能降低新陳代謝速度。等到週一惡補，能量過剩，長胖也難免。 按摩減肥 按摩脂肪堆積部位，使它經常「處於柔軟且容易燃燒的狀態」，從而減肥。 金山：效果不是僅從理論上就能得出來的。 吸脂減肥法 常見的有超聲吸脂術、電子吸脂術和快速負壓吸脂術。總體是用手術方法直接除脂，用物理方法將脂肪直接「弄」出來。 金山：手術法「減肥」，有創傷。長時間的手術具有潛在危險性，為安全起見，盡量分開做。即便手術成功，實際效果也因人而異，並且伴有皮膚、血管、神經的損傷。手術對身體的某些部位和對一些人並不適合。普通人不建議做。 網上流行減肥招數比拚
喝黑咖啡：提高代謝率，可作為輔助手段。 魔芋粉：提高飽腹感，可作為輔助手段。 苦瓜：要見到效果，一天得吃3根生苦瓜。 蘋果醋：多半只能起到心理暗示的作用。 針灸：它主要通過刺激經絡縮小食慾或產生厭食的感覺達到快速減肥目的。一般人不可能長期堅持，還可能反彈。 保鮮膜裹身：裹上保鮮膜，可以大量出汗，但其效果也只是暫時的，減掉的往往只是水和鹽，而不是脂肪。 金山：從某種意義上來說，以上減肥法都有一定的合理性，但較片面，只能作為輔助減肥的手段。 青少胖墩 趣味中培養健康的生活習慣 代表人物：魏婷，女，16歲，身高167厘米，參加過「體慧—陽光小巨人」減肥營。減肥前103公斤，體重指數(BMI)37(正常值為18.5-23.9)，脂肪含量占體重49.4%(正常值為男子小於20%，女性小於30%)，重度肥胖。 「私家方案」 指導員：祝賀，體慧—陽光小巨人減肥營主教練，註冊營養師 封閉訓練為期40天，分三個階段： 適應期，時間5天 上午慢跑，不限定時間與距離。下午進行核心力量訓練與心肺功能訓練，魏婷感到好玩，這也正是教練的目的：趣味中增加身體機能。 快速減脂期，15天到20天 此時，減肥效果最好，當身體已適應訓練強度且其飲食結構趨向科學後，體重直線下降。訓練計劃強度最大，上午跑步，做有氧操，下午核心力量訓練與趣味拓展，並增加力量訓練。 平台期，10天 此時，魏婷感覺身體疲勞、不想訓練。教練讓她參加小組活動。訓練強度降低20%，增加休息時間與課餘活動，轉移身體注意力。克服平台期後，魏婷在最後10天裡，再次高速減脂。最後測試，魏婷體重下降25公斤，脂肪減少18.2公斤，BMI指數為28(為正常的上限)。 總結：封閉減肥不是幫孩子減脂肪，而是培養孩子養成健康的生活習慣。作為家長也不能總帶孩子吃快餐。 女士腰臀 產後增胖 用卷腹訓練打前鋒
1號代表：郭女士，30歲，產後腰臀圍明顯增加，增胖十斤左右，計劃將此贅肉除掉。 「私家方案」 指導員：好苑健身中心教練伊同 體質檢測：先做體測，俯臥撐，看臂力；仰臥起坐，看腹肌；坐姿，身體前屈，看柔韌性；站姿、單腳開立，看平衡性，瞭解她以前的運動狀況。 訓練：郭女士做仰臥起坐時，動作不規範，墊子老是歪，教練強調，此階段最關鍵的是規範性。於是將此運動拆分成上腹和下腹來練習。上腹運動主要是卷腹訓練，下腹訓練主要是仰臥舉腿。上下腹都練習1-2組，每組20-30次。接下來，她將需要進行肱二頭肌的訓練，用啞鈴或徒手，以支持之後相對高強度的動作。並根據訓練狀況，隨時加力。同時，配上簡單的輕幅度高抬腿、往返跑等運動。然後，是左右跳、踏板操、蛙跳等鍛煉下肢的運動。 總結：此階段有人會因不適應而頭暈，運動形式要隨之調整，結合普拉提和瑜伽。在最後階段，強度和難度還會增加，進行高難度普拉提等靜力訓練。 零食大王 把吃進去的都「記下來」 2號代表：網友清蘋果，身高163cm，體重68kg.體重管理半年，減9kg. 「私家方案」 有人不會理財，清蘋果則屬不會理「飲食」。一直認為三餐定時定量，吃得夠少。記錄後發現吃得不少。邊看碟邊吃東西，熱量全面超標。養成習慣吃早餐，三餐穩定，每天一定量的蔬菜、水果和8杯水。平時提前一站下車，多走路，不坐電梯爬樓梯。 清蘋果一天的飲食記錄： 早餐：豆奶250ml，全麥麵包2片 加餐：玉米1根 午餐：米飯二兩，紅燒豆腐(豆腐100g)，粉絲芹菜(芹菜100g、粉絲少許)，宮爆雞丁(雞胸脯肉80g)，木須肉(豬肉50g、雞蛋50g、木耳、黃瓜少許) 加餐：黃瓜1根，蘋果1個 晚餐：薏米粥(薏米50g)，青菜200g，海帶、豆皮少許 總結：清蘋果每天攝入總熱量約1700千卡，消耗約2100千卡。這400千卡的差別，讓她半年減掉9kg.體重管理的四個支柱就是「食、動、思、訴」，以此改掉不健康的生活方式和飲食習慣。 |
