美國著名女歌星傑西卡·辛普森為了扮演新電影中的新角色而開始修身塑形，她的教練哈利·帕斯捷爾納克說：“女演員總是想讓自己胳膊、大腿和腹部的肌肉更清晰些。按照我的訓練方法，五周內就會有明顯效果。” 哈利教練總結為“五因素飲食方案”和“五因素健身方案”。在為傑西卡單獨打造的健身方案中，他要求傑西卡每週鍛煉5次，每次25分鐘，通過五個階段來完成心肺訓練、重量訓練和核心肌肉群訓練。 動起來 做5分鐘的心肺熱身鍛煉，可以在自行車、腳踏車或橢圓機上進行。通過熱身，可以使心跳加快，幫助你在下兩個階段更好地燃燒脂肪。 上身鍛煉 上身力量訓練，如蝴蝶式擴胸、划船。在第四天和第五天鍛煉肩部肌肉和二頭肌。 下身鍛煉 下身力量訓練，如深蹲或箭步蹲。 核心肌群鍛煉 腹肌訓練，採用各種卷腹動作，有效地鍛煉整個核心肌肉群。 結束動作 做5分鐘的心肺鍛煉讓自己平靜下來。為了使自己更加苗條，傑西卡通常會增加最後階段的訓練強度，延長到30分鐘才結束。 在第二、三、四階段是緊挨著做力量訓練，之間沒有停頓休息。這部分的鍛煉內容可以每週根據具體情況稍做調整，使之更具有挑戰性。隨著身體的強壯，訓練重量和組數都可以增加，而每組的次數可以減少。 這套健身方案也很節省，不需要參加健身俱樂部和購買重量訓練器械，只需要一對啞鈴、一個可以調節的訓練椅和一個健身球。傑西卡使用了橢圓機和腳踏車來進行心肺鍛煉，但通過散步、慢跑和跳繩也可以達到同樣的效果。 哈利獨創了“五因素飲食方案”，包括早餐、午餐、晚餐和兩次加餐，飲食主要選用含有蛋白質的瘦肉(如雞肉、鮭魚和火雞肉)、低糖的碳水化合物(如燕麥或菰米)、纖維、健康的脂肪(如橄欖油)和不含糖的飲料，每天提供1400卡的熱量。哈利建議每週吃一次通心粉、甜點或葡萄酒解解饞。 採用上述方案後，傑西卡身體強壯多了，肌肉清晰度增加的同時也保持了女性的曲線美。臧恆佳/編 譯
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